La menopausia y la perimenopausia no son el fin de la vitalidad: son una transición biológica que, con atención adecuada a la alimentación, el sueño y el movimiento, puede vivirse con energía y bienestar.
La menopausia, en cambio, es el punto de llegada: se considera que una mujer ha llegado a la menopausia cuando ha pasado un año completo sin menstruación. En ese momento, los ovarios dejan de liberar óvulos y los niveles de estrógenos y progesterona se estabilizan en valores más bajos. A partir de ahí, el cuerpo entra en una nueva etapa hormonal que afecta el metabolismo, el sueño, la piel, los huesos y la composición corporal.
Dra. Mariana Pérez, endocrinóloga y especialista en salud femenina: «La perimenopausia es un período de ajuste. No es debilidad: es biología. Comprender lo que ocurre facilita que las mujeres adopten estrategias reales para sostener su energía y bienestar.»
Energía y ánimo: la conexión hormonal y mitocondrial
Un síntoma frecuente es la fatiga persistente: muchas mujeres dicen «me levanto cansada aunque haya dormido». Esto tiene fundamento bioquímico: los estrógenos ayudan a proteger la función mitocondrial —las centrales energéticas de las células— y al disminuir, la producción de energía puede resultar menos eficiente.
El estilo de vida juega un rol crucial. Exposición a luz natural por la mañana, un sueño reparador, reducir la hiperestimulación digital y mantener rutinas de actividad física diaria ayudan a restablecer el ritmo circadiano y recuperar energía.
- Luz natural: 20–30 minutos por la mañana para sincronizar el reloj biológico.
- Descanso: priorizar hábitos que favorezcan sueño profundo (horarios regulares, ambiente oscuro y sin pantallas).
- Movimiento diario: caminatas, ejercicios de fuerza o actividades que combinen cardio y resistencia.
Huesos fuertes: no solo tomar calcio
Durante los primeros años después de la menopausia, la pérdida de masa ósea puede acelerar hasta un 20%. Los estrógenos ayudan a mantener el equilibrio entre formación y degradación del hueso; sin ellos, el esqueleto necesita más atención.
No basta con suplementar calcio: la inflamación, el estrés crónico, la acidez metabólica y el exceso de azúcares y café pueden inducir al cuerpo a movilizar minerales (incluido el calcio) desde los huesos para neutralizar el pH, lo que aumenta el riesgo de pérdida ósea y depósitos indeseados de calcio en arterias o riñones.
Más allá del calcio, es fundamental:
- Seguir una alimentación rica en vegetales, magnesio, vitamina D y vitamina K2.
- Gestionar el estrés con técnicas de relajación y sueño de calidad.
- Practicar ejercicios con carga (caminar, saltar, entrenamiento de fuerza) que indiquen al cuerpo que necesita mantener huesos fuertes.
Dra. Mariana Pérez: «El hueso es un tejido vivo que se fortalece con la carga. Mantener masa muscular y ósea no es solo estética: es la base de la independencia y la vitalidad a largo plazo.»
Metabolismo en la menopausia: otra forma de funcionar
Con la bajada de estrógenos, el cuerpo tiende a acumular más grasa —especialmente abdominal— y pierde músculo con mayor facilidad. Además, la sensibilidad a la insulina puede disminuir, lo que hace que alimentos ricos en carbohidratos eleven la glucemia con más facilidad y provoquen picos que dificultan la quema de grasa.
La solución no es eliminar grupos alimentarios, sino ajustar combinaciones y proporciones:
- Aumentar la proteína en cada comida.
- Incorporar grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para estabilizar la glucosa.
- Consumir vegetales ricos en fibra que frenen los picos de azúcar.
- Entrenar fuerza regularmente para mantener y aumentar masa muscular.
Consejo práctico: Prioriza platos que combinen proteína + fibra + grasas saludables para reducir la variabilidad glucémica y favorecer la energía sostenida.
Acompañar el cambio: actitud y estrategia
La menopausia no es una enfermedad: es una nueva configuración del cuerpo femenino. La estrategia más realista pasa por dejar de pelear con el cuerpo y aprender a cuidarlo según sus nuevas necesidades.
Algunas claves para acompañar la transición:
- Adoptar rutinas de sueño y exposición solar.
- Incorporar ejercicios de fuerza y actividades que generen placer.
- Revisar la alimentación con foco en proteínas, fibra y micronutrientes.
- Consultar con profesionales (médico, nutricionista, kinesiólogo) para un plan personalizado.
Dra. Mariana Pérez: «No se trata de volver a ser la de antes, sino de aprender a ser la de ahora: con otro ritmo, otra fuerza y una nueva forma de salud.»
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