Según un estudio reciente, caminar durante 11 minutos al día a un ritmo suave (lo que aumenta nuestro ritmo cardíaco) tiene un efecto muy positivo en la salud, tanto que puede salvar muchas vidas.

¿Cuánto tienes que caminar todos los días?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que necesitamos caminar 10.000 pasos al día para mantenernos saludables. Solo con este desplazamiento (equivalente a unos 8 kilómetros más o menos en 24 horas) ya podemos prevenir enfermedades como la obesidad. Pero si nos esforzamos un poco más y caminamos 5.000 pasos más, podemos incluso perder peso.

Varíe sus rutas para no perder la motivación de caminar todos los días. pixabay

En promedio, una persona da unos 2000 pasos por milla y quema unas 100 calorías. Para perder una libra a la semana, necesitaríamos quemar unas 1000 calorías al día, lo que equivaldría a caminar unas 4,7 millas.

Así es como debes ir perdiendo peso casi sin darte cuenta. pixabay

Hablar de pasos puede ser abstracto; Si queremos saber cuánto tiempo debemos dedicar a caminar para adelgazar, estos parámetros nos ayudarán: entre 22 y 30 minutos al día, 5 días a la semana es suficiente para iniciar esta rutina en un nivel básico.

Caminar en uno de los deportes más completos que puedes hacer para adelgazar INFORMACIÓN

Los beneficios de caminar a paso ligero para nuestro cuerpo incluyen una mejor respuesta muscular, mayor gasto de calorías y control de peso, activación del sistema cardiovascular, reducción de los niveles de colesterol y glucosa, control de la presión arterial y mejora de las funciones respiratoria, intestinal y sexual.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de caminar 6.000 pasos al día?

como caminar

Según varios estudios, como el realizado por la Universidad de Sydney (Australia) y publicado en el British Journal of Sports Medicine, caminar más rápido podría aumentar la esperanza de vida.

Medir los pasos diarios es fácil con una pulsera inteligente o una aplicación móvil. Gracias a estos dispositivos lograrás los mejores resultados. Llegar a los 15.000 pasos al día es fácil si te organizas y los repartes a lo largo del día. Encuentre excusas para hacer ejercicio durante la jornada laboral, p. B. para obtener un documento o ir al baño para agregar más pasos. Al final del día, da un paseo antes de acurrucarte en el sofá.

La caminata diaria reduce el riesgo cardiovascular. pixabay

Cuando lo necesites, busca excusas: ve a un supermercado más alejado, a una farmacia a comprar productos naturales que te ayuden a adelgazar, o sube a casa por las escaleras en lugar de usar el ascensor.

Las pulseras de actividad no solo son útiles para hacer deporte, sino también para controlar la actividad cardíaca, la presión arterial, el insomnio o la pérdida de peso. Estas pulseras permiten un seguimiento detallado que permite un diagnóstico y control más precisos.

Hoy te vamos a hablar de tres ejercicios que están especialmente indicados para reducir centímetros de cintura en poco tiempo. Si eres constante y los haces a diario, notarás resultados en tan solo un mes.

El secreto para tonificar tu figura está en la pared: descúbrelo

Los mejores ejercicios para una cintura de avispa

Los ejercicios de movilización abdominal y lumbar se convertirán en tus mejores aliados para lucir una cintura esbelta y sin grasa. Una rutina diaria de las tres que te sugerimos a continuación tendrá resultados a corto plazo.

Ejercicios para reducir la cintura. pixabay

Giro en la cintura

El giro de cintura es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para estilizar esta zona. Para hacerlo bien, debes sentarte en una colchoneta o tapete en el piso y dejar caer la espalda directamente hacia el piso hasta que puedas sostenerla sin molestias. Luego gire a izquierda y derecha, manteniendo el ángulo de la espalda y ejerciendo fuerza con el abdomen.

Cinco ejercicios fáciles para ponerse en forma y perder peso

Realiza 20 giros y descansa durante 30 segundos. Repita tres veces.

Presta atención a la postura de tu espalda para evitar lesiones al realizar los ejercicios. píxel

crujido cruzado

Para realizar los abdominales cruzados, debes colocarte en la posición tradicional para hacer abdominales. Acuéstese en el suelo sobre una alfombra o colchoneta y coloque las manos detrás del cuello. Toma impulso y levanta un poco el torso del suelo mientras extiendes un brazo e intentas tocar el tobillo opuesto con la mano.

La rutina a seguir para adelgazar y marcar abdominales sin gimnasio

Mientras tanto, el otro brazo se queda detrás del cuello. Repita a continuación con el otro brazo. Así que alterna los lados hasta que hagas 10 repeticiones. Descansa durante 30 segundos y repite de nuevo. Lo ideal es que hagas tres o cuatro series.

linternas de cadera

El tercer y último ejercicio de esta rutina para adelgazar cintura consiste en movimientos laterales con las caderas. Primero, debe acostarse en el piso de lado y acostarse sobre ese lado de su cuerpo. Desde esta posición, debes levantar las caderas mientras aplicas fuerza en el suelo con el codo. Repita 10 veces con cada lado. Haz un total de tres sesiones cada día.

Ejercicios para bajar el abdomen y fortalecer los glúteos

tabla lateral

La plancha lateral es un ejercicio efectivo para tonificar los músculos abdominales y reducir la grasa abdominal. Esto implica acostarse de lado, apoyar su peso sobre su antebrazo y elevar su cuerpo para que esté descansando solo sobre su antebrazo y el costado de su pie. Mantenga su cuerpo recto y en línea recta con sus piernas y haga esto durante 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio. Haz tres series de 30 segundos para cada lado.

Cinco consejos para hacer abdominales sin que nos duela la espalda. píxel

músculos abdominales cruzados

Los abdominales cruzados son un ejercicio eficaz para tonificar oblicuos y abdominales y reducir la grasa abdominal. Para ello, túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta tu cuerpo y gíralo hacia la rodilla opuesta, llevando el codo allí. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra rodilla. Haz tres series de 15 repeticiones para cada lado.

Hacer abdominales te ayudará a deshacerte de los rollitos. pixabay

sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio clásico que ayuda a tonificar los músculos de los glúteos y las piernas y también se puede utilizar para fortalecer los músculos abdominales. Para hacer esto, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los tobillos. Levanta tu cuerpo de regreso a la posición inicial y repite por 15 repeticiones. Haz tres series de 15 repeticiones.

El ejercicio que pondrá tus glúteos duros en 15 días

Ejercicios para perder barriga antes del verano

En resumen, estos son tres efectivos ejercicios que puedes hacer en casa para bajar la barriga con poco esfuerzo. Las planchas laterales, los abdominales cruzados y las sentadillas son ejercicios que tonificarán tus abdominales y reducirán la grasa abdominal, lo que te ayudará a tener un estómago más plano. Con perseverancia y dedicación, estos ejercicios pueden convertirse en parte de una rutina diaria que te permitirá alcanzar tu meta de tener un vientre más definido y tonificado.

5 ejercicios para fortalecer la espalda

Fortalecer la espalda es importante para prevenir lesiones, mejorar la postura y mantener una buena salud en general. Aquí hay cinco de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda:

Este programa de ejercicios fortalece los músculos de la espalda. pixabay

1. Remo con mancuernas: este ejercicio trabaja los músculos de la espalda media y alta, así como los deltoides y los bíceps. Para hacer esto, necesitas dos mancuernas y un banco. Comience sentándose en el banco con las pesas en las manos y los pies apoyados en el suelo. Luego, mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo, levante las mancuernas hacia su pecho. Baja lentamente las mancuernas y repite el movimiento 20 veces.

2. Extensiones de espalda: este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda baja y puede ayudar a mejorar la postura y prevenir lesiones. Para hacer esto, acuéstese sobre una colchoneta con las manos sobre el estómago. Luego levante la cabeza, el pecho y las piernas del piso y mantenga los brazos y las piernas rectos. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

3. Pull-ups o dominante: Este ejercicio entrena los músculos de la parte superior de la espalda y es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la espalda y los brazos. Para hacer esto, tome una barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y levante su cuerpo hacia la barra hasta que su barbilla esté sobre la barra. Baje lentamente su cuerpo y repita el movimiento 5 veces.

4. Superman: este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte inferior de la espalda y puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura. Para ello, acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados frente al cuerpo y las piernas rectas. Luego levante los brazos, la cabeza y las piernas del suelo y manténgalos allí durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

5. Ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones en la espalda. Algunos de los estiramientos más efectivos para la espalda son el estiramiento espinal y los estiramientos para perros y gatos, que son muy utilizados en Pilates.

Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. pixabay

Así evitas lesiones durante el entrenamiento de espalda

Al hacer cualquiera de estos ejercicios, es muy importante que mantenga una postura adecuada y no fuerce la espalda, ya que esto puede provocar lesiones.

Al principio, es recomendable buscar el consejo de un entrenador personal antes de comenzar con los ejercicios de espalda, especialmente si tiene problemas de espalda. Practicando estos ejercicios regularmente, es posible fortalecer y mantener una espalda sana.

¿Qué son las pesas rusas?

Las pesas rusas, o pesas rusas, son bolas de hierro fundido con un asa para sujetarlas. Su forma redondeada y el material del que están hechos recuerdan a una bala de cañón.

Las pesas rusas son un buen suplemento para bajar de peso. pixabay

La diferencia entre las pesas rusas y las mancuernas tradicionales es que en este caso el centro de gravedad está fuera de tu mano gracias al mango integrado.

¿Para qué sirven las pesas rusas?

Las pesas rusas son muy versátiles y se pueden utilizar en una gran variedad de entrenamientos diferentes, desde simples ejercicios individuales hasta otros mucho más complicados, e incluso en clases o rutinas de entrenamiento.

Las pesas rusas son muy populares en muchos gimnasios. pixabay

Los ejercicios realizados con esta máquina están específicamente diseñados para desarrollar fuerza y ​​resistencia en los músculos. Si comienzas a usarlos regularmente, pronto verás los resultados y te ayudarán a perder peso más rápido.

¿Qué músculos se entrenan con pesas rusas?

Estas pesas están indicadas para trabajar la musculatura de piernas, hombros y zona lumbar. En función del nivel físico de cada persona, se deben elegir pesas de mayor o menor peso para evitar posibles lesiones durante los ejercicios.

Introduce también las pesas rusas en tu rutina de ejercicios en casa. pixabay

Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas

Entre los numerosos beneficios que este tipo de entrenamiento puede aportar a tu organismo, destacamos los siguientes:

1. Mejorar la capacidad de coordinación y la agilidad.

2. Ayudan a adelgazar más rápido, ya que su uso supone un gran gasto de energía.

3. Son fáciles de usar y los ejercicios realizados con ellos son fáciles de recordar.

4. Aumenta la flexibilidad muscular en tan solo unas pocas sesiones.

5. El ejercicio realizado con ellos es intenso, por lo que ganarás fuerza y ​​músculo rápidamente.

6. Aumenta la capacidad de concentración.

7. Reducen el volumen del abdomen y fortalecen rápidamente la zona abdominal.

8. Previenen el dolor de espalda ya que fortalecen la zona lumbar.

El ejercicio que pondrá tus glúteos duros en 15 días

Cómo levantar pesas rusas para no lastimarte

Subir y bajar la pesa rusa requiere la acción coordinada de múltiples grupos musculares, como B. las piernas, los hombros y los músculos abdominales. Debes tener mucho cuidado con la posición en la que realizas los ejercicios para evitar posibles lesiones en la zona lumbar. Por esta razón, es recomendable buscar el consejo de un especialista primero.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se realiza por intervalos. Consiste en combinar varias repeticiones de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Normalmente, los ejercicios se repiten entre 15 y 20 veces, con un minuto de descanso entre series. Es un entrenamiento muy intenso y los efectos aparecen bastante rápido. Notarás desde el primer momento como quemas grasa más rápido y al cabo de unas semanas los resultados serán visibles en tu organismo.

Con este entrenamiento HITT para casa ya estás lista para el verano. pixabay

Entrenamiento HIIT en casa: Los ejercicios más sencillos

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sentadillas

Empezamos el entrenamiento HIIT con uno de los ejercicios más conocidos: la clásica sentadilla. Para una forma adecuada, debe mantener las piernas abiertas y los glúteos hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Procura mantener la espalda recta y no inclinada hacia delante para evitar posibles lesiones. Repite 15 veces y descansa. Haz tres series.

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Jumping Jack o Jumping Jack

El siguiente ejercicio de tu entrenamiento en casa consiste en saltar mientras abres al máximo las piernas y los brazos. Repite 20 veces y descansa. Haz tres series.

Entrena en casa como en el gimnasio con este entrenamiento HITT. pixabay

se ejecuta en el sitio

Realiza el movimiento de correr, pero sin alejarte del lugar. Para ello, eleva las rodillas hasta el pecho y mueve los brazos como si estuvieras corriendo, acompañando el movimiento de las piernas. Corre a la máxima intensidad posible durante 20 segundos. Haz tres sesiones de este ejercicio.

Corre en casa como si estuvieras en la calle. pixabay

Saltar la cuerda sin cuerda

Otro de los ejercicios más sencillos que puedes hacer en este tipo de entrenamiento es saltar la cuerda. No es necesario que sostengas la cuerda en tus manos, solo tienes que saltar y mover los brazos como si la tuvieras. Haz 3 sesiones de 20 segundos cada una.

Las sentadillas son un ejercicio ideal para perder peso. pixabay

pasos

La rutina HIIT casera continúa con la implementación de pasos. El ejercicio es fácil. Simplemente da un gran paso hacia adelante con una pierna mientras mantienes el torso y la rodilla de la otra pierna perpendiculares al suelo. Realiza 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.

El significado del descanso.

Cuando hayas completado cada una de estas series de ejercicios, deberás descansar medio minuto y beber agua para recuperarte y comenzar con energía el siguiente bloque de ejercicios.

¿Es malo entrenar de noche?

Cuando se le pregunta si es malo hacer ejercicio por la noche, la respuesta es ambigua. Depende del deporte a practicar y del individuo.

Los expertos coinciden en que debes hacerlo al menos una hora y media antes de acostarte para no tener problemas para conciliar el sueño.

Los mejores ejercicios para la noche.

Si la noche es el único momento del día en el que puede reservar algo de tiempo para hacer ejercicio, sepa que no todo vale la pena. A continuación, debes elegir una actividad tranquila que te ayude a descansar. Yoga, nadar, estirarse o caminar son buenos ejemplos.

La natación relajada por la noche puede ayudarlo a dormir mejor. pixabay

Evita los deportes que te activen en exceso por la noche, como B. Fitboxing o CrossFit, porque llegas a casa tan activo después de estas actividades que te puede costar conciliar el sueño a pesar de estar cansado.

Beneficios de hacer ejercicio por la noche

Hacer ejercicio cuando cae el sol puede tener muchos beneficios para la salud. Si optas por hacer ejercicios de relajación, puedes reducir el estrés y la ansiedad que has acumulado a lo largo del día. Además, también liberarás serotonina, por lo que te irás a dormir sintiéndote más feliz.

Desventajas del entrenamiento nocturno

A pesar de los muchos beneficios que tiene el deporte para tu salud, debes prestar atención a qué tipo de deporte practicas a altas horas de la noche. Si te gusta hacer actividades de alta intensidad como levantar pesas o correr intensamente, tu sistema nervioso se estimulará y te costará dormir después de hacer estos ejercicios.

El yoga es una de las mejores actividades que puedes hacer por la noche.

Consejos para dormir bien después del ejercicio

Si elige hacer ejercicio al final del día, hay algunas recomendaciones que debe seguir para mejorar su recuperación después. En primer lugar, evita tomar estimulantes para hacer ejercicio, como café o bebidas energéticas. Después de completar la sesión de entrenamiento, toma una ducha relajante con agua tibia. Finalmente, coma una cena ligera, incluso si tiene un gran apetito después del desgaste físico.