Así como hacer ejercicio por la mañana es bueno para la salud, hay un momento específico en el que la cena es buena para el cuerpo. La pega es que en España estamos acostumbrados a cenar muy tarde, entre las 21:30 y las 22:30 horas, lo que, aunque no lo creas, puede afectar al buen funcionamiento del aparato digestivo y del resto de sistemas del organismo y con ello salud en general, haciéndote susceptible a ciertas enfermedades.

¿Cuándo debería ser la cena?

Los expertos recomiendan desayunar a más tardar a las 08:00 de la mañana, almorzar entre las 12:30 y las 13:30 y cenar entre las 20:00 y las 21:00 de la noche. ¿Sigues alguno de estos horarios? Ni tú ni la mayoría de los españoles. Si no puede cenar en este momento, el Dr. Odile Fernández a hacerlo al menos dos horas antes de acostarse para evitar interrupciones de tiempo y facilitar los procesos de digestión y absorción de nutrientes.

Y si cenas antes, puedes descansar mejor. “Mantener el ritmo biológico circadiano de la producción de serotonina y melatonina es fundamental para nuestra salud”, dice el Dr. Fernández en su libro Hábitos que te salvarán la vida. “La melatonina es una hormona que controla el sueño y se produce durante la noche, mientras que la serotonina es la hormona de la felicidad y se produce durante el día”, continúa.

Beneficios de adelantar la hora de la cena

“Un estudio realizado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y publicado en International Journal of Cancer concluyó que cenar temprano contribuye a una buena salud, especialmente si la cena es antes de las 21:00 horas”, afirma el Dr. Odile. Ahora echemos un vistazo más de cerca a los beneficios para la salud de cenar antes de las 9:00 p. m.:

1. Reduce el riesgo de cáncer

Según el estudio mencionado, cenar a la hora indicada reduce en un 20% el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de próstata. Los investigadores concluyeron que los hábitos alimenticios diarios se asocian con un menor riesgo de cáncer y que las horas en que comemos nuestra última comida del día y nos acostamos afectan nuestra capacidad para metabolizar adecuadamente los alimentos, y la glucosa en particular.

2. Mejora la calidad del descanso

Si cenamos antes, nos sentimos menos pesados ​​y podemos digerir mejor antes de acostarnos. De esta forma, nuestro cuerpo no está ocupado procesando los alimentos y se permite un sueño más correcto, estable, saludable y reparador, favoreciendo el descanso y el funcionamiento general del organismo.

3. Sensibilidad a la insulina mejorada

Comer tarde en la noche puede conducir a niveles más altos de azúcar en la sangre a medida que empeora la tolerancia a la glucosa. El ayuno nocturno prolongado, que se alarga a medida que adelantamos la hora de la cena, previene la inflamación, los niveles elevados de glucosa y el desarrollo de tumores.

4. Ayuda a adelgazar

Adelantar la cena puede ayudarnos a controlar nuestro peso porque procesamos mejor los alimentos y no se almacenan como grasa. Además, las hormonas implicadas en el control del azúcar y las grasas son menos activas durante la noche. Por lo tanto, cenar antes de que estas funciones se ralenticen puede ayudarnos a controlar nuestro peso.

5. Mejora la presión arterial

La cena tardía se asocia no solo con el aumento de peso, sino también con un aumento de la presión arterial, independientemente de los alimentos consumidos. Con la presión arterial alta, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, los riñones se debilitan, el cerebro, la visión y la circulación sanguínea en las piernas se dañan.

¿Cómo sería la cena ideal?

Aunque siempre ha existido el mito de que es mejor no comer hidratos de carbono por la noche porque se absorben peor, lo cierto es que no hay evidencia científica que lo avale. Si las cantidades son suficientes y el tiempo entre la ingestión y el reposo es lo suficientemente largo, ningún alimento debería causar problemas en un sujeto sano.

Lo ideal es que la cena sea nutricionalmente completa y que contenga las cantidades adecuadas de verduras, carbohidratos, proteínas y grasas saludables. que dr Lo que recomienda Odile Fernández es cambiar el orden de la ingesta de alimentos para que no provoque picos de glucosa en nuestro organismo.

En primer lugar, debemos empezar por las verduras y comer, por ejemplo, un aperitivo en forma de ensalada verde. También puedes sustituirlo por una crema de verduras o un gazpacho, pero siempre se recomienda comer verduras enteras en lugar de trituradas.

Tras ingerir las verduras, la experta recomienda consumir proteínas y grasas, como huevos, carne, pescado o aguacates. Luego viene la fécula, puede ser patata, boniato, cereales, arroz… Y por último, y solo de forma opcional, puedes llevar azúcar, como por ejemplo una pieza de fruta.

Aunque a menudo se piensa que la vitamina E es un solo compuesto, en realidad es un grupo liposoluble con poderosos efectos antioxidantes. Ocurre naturalmente en ciertos alimentos, incluidas semillas, nueces, algunas verduras y productos fortificados. También puede tomarlo como suplemento dietético, pero no debería tener que recurrir a esta forma.

Lo cierto es que la vitamina E cumple muchas funciones en el organismo. Quizás sea mejor conocido por sus efectos antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo al neutralizar las moléculas dañinas llamadas radicales libres. Además, es necesario para desarrollar una adecuada función inmunológica y protegerte de virus y amenazas externas.

Puede reducir los marcadores de estrés oxidativo y aumentar las defensas antioxidantes.

El estrés oxidativo es una condición que ocurre cuando hay un desequilibrio entre las defensas antioxidantes de su cuerpo y la producción y acumulación de compuestos llamados especies reactivas de oxígeno. Esto puede provocar daño celular y un mayor riesgo de enfermedad. Debido a que la vitamina E actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo, los estudios han demostrado que puede reducir los marcadores de estrés oxidativo y aumentar las defensas antioxidantes.

Disminuye los factores de riesgo de enfermedades del corazón

La presión arterial alta y los niveles altos de grasas en la sangre, como el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación sugiere que la vitamina E puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Algunos estudios también muestran que tomar vitamina E con suplementos de omega-3 puede reducir los niveles de triglicéridos y LDL en personas con síndrome metabólico, un grupo de condiciones que incluye niveles altos de grasa en la sangre que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y otras condiciones de salud.

Alivia y trata el dolor menstrual

La dismenorrea es una afección caracterizada por dolor menstrual intenso y frecuente, que incluye calambres y dolor pélvico. La investigación sugiere que los buenos niveles de vitamina E pueden reducir el dolor en las mujeres con esta afección. Además, un estudio de 2021 mostró que la suplementación diaria con una combinación de vitamina E y vitamina C durante 8 semanas ayudó a reducir la gravedad del dolor pélvico y la dismenorrea en mujeres con endometriosis.

defecto raro

La deficiencia de vitamina E en personas sanas es rara, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente de su dieta. Afecta a más personas con afecciones relacionadas con la malabsorción de grasas, como la fibrosis quística y la enfermedad de Crohn.

La sobredosis de vitamina E a base de alimentos es poco probable, pero es posible consumir demasiada a través de suplementos, lo que puede causar efectos secundarios negativos y dañar su salud. Por ejemplo, los estudios han encontrado que los suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata en hombres sanos y reducir el riesgo de sangrado.

La vitamina E es fácil de encontrar en los alimentos / UNSPLASH

Por lo general, no debe tomar suplementos de vitamina E a menos que lo recomiende y lo supervise un profesional de la salud calificado. Tenga en cuenta que las dosis de los suplementos de vitamina E varían significativamente y algunos proporcionan mucho más de lo que una persona sana necesita cada día. Por lo tanto, asegúrese de revisar cuidadosamente las etiquetas de los suplementos vitamínicos.

Aunque los suplementos dietéticos a veces son necesarios, el enfoque siempre está en satisfacer las necesidades nutricionales tanto como sea posible a través de los alimentos. Buenas fuentes de vitamina E son las semillas de girasol tostadas secas, las almendras, las espinacas cocidas, el brócoli, el kiwi, el mango y el tomate.

La vitamina E es un importante nutriente liposoluble. Es un poderoso antioxidante y es necesario para la salud del sistema inmunológico. Muchos alimentos contienen vitamina E, pero también puedes obtenerla a través de suplementos. Sin embargo, la primera fuente es preferible y debería ser suficiente.