Ventajas y desventajas del ayuno intermitente: así ayuda a bajar peso

El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares de la última década. Se ha demostrado que ayuda a perder peso, pero también es cierto que no es apta para todo el mundo, ya sea por motivos médicos o porque simplemente te cuesta tomarla. Cada mujer es un mundo.

El ayuno intermitente generalmente se considera seguro. Sin embargo, es mejor comenzar o seguir esta rutina de dieta con precaución, ya que la restricción calórica prolongada puede ser peligrosa para ciertos grupos de personas: niños y adolescentes, mujeres embarazadas, personas con diabetes o que toman ciertos medicamentos, mujeres con antecedentes de trastorno alimentario …

Antes de comenzar el ayuno intermitente o hacer cualquier otro cambio drástico en su dieta, es imperativo consultar a un médico de confianza para determinar si es apto y desarrollar un plan de alimentación que lo ayude a comenzar de manera segura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que te abstienes de consumir calorías durante un período prolongado de tiempo. Normalmente, este período dura entre 12 y 40 horas. El agua, el café y otras bebidas no calóricas están permitidas durante el ayuno, pero no los alimentos sólidos ni las bebidas que contengan calorías.

El ayuno intermitente consiste en restringir las calorías durante un período prolongado de tiempo / UNSPLASH

La dieta 5:2 es un ejemplo de ayuno intermitente y una de las más populares en todo el mundo porque garantiza la pérdida de peso y suele ser relativamente fácil de seguir. Se trata de comer como lo hace normalmente cinco días a la semana y limitar su ingesta de calorías a 500-600 en los dos días restantes en el medio. Por ejemplo jueves y domingo.

Beneficios del ayuno intermitente

Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente, y para algunas personas encaja bien en su modelo de alimentación saludable sostenible a largo plazo. Dos razones principales por las que las personas prueban el ayuno intermitente son el control del peso y la salud metabólica.

Ayunar u omitir alimentos puede crear un déficit de calorías, lo que significa que su cuerpo tiene menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por este motivo, las dietas de restricción calórica, como el ayuno, son la seña de identidad de la mayoría de las dietas de adelgazamiento.

El ayuno intermitente puede sonar complicado e intimidante, pero también puede ser simple. Incluso puede descubrir que le ayuda a simplificar su día, ya que tiene menos comidas que planificar. Además, por lo general no hay necesidad de contar calorías, verificar macros, comer ciertos alimentos a los que quizás no esté acostumbrado o eliminar ciertos alimentos que de otro modo disfrutaría.

Esta dieta puede no ser adecuada para todas las mujeres / UNSPLASH

Debido a que el ayuno intermitente se enfoca más en cuándo come que en qué come, generalmente es fácil de implementar junto con su dieta actual. No necesariamente tiene que comprar alimentos especiales o desviarse mucho de su dieta normal. Si ya está satisfecho con su dieta actual pero está buscando otras formas de mejorar aún más su salud en general, el ayuno puede ser perfecto para usted.

Desventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma de regular la ingesta de calorías y trabajar para mejorar la salud metabólica. Si bien los comportamientos alimentarios ciertamente pueden ser parte de una dieta saludable, puede tomar algún tiempo acostumbrarse al principio. En resumen, el ayuno intermitente no es para todas las mujeres.

Porque el ayuno intermitente requiere disciplina, moderación y planificación. Para algunas personas puede parecer antinatural al principio. Esto puede ser especialmente cierto si estás acostumbrado a confiar en tu intuición cuando decides cuándo comer. Incluso si prefiere no ceñirse a un horario estricto, el ayuno intermitente puede ser frustrante.

También puede sentir hambre.

Incluso un ayuno de 8 o 12 horas puede parecer mucho tiempo si no estás acostumbrado a ayunar. Puedes irte a la cama con hambre varias veces a la semana y puede hacerte sentir mal y hacerlo insostenible en el tiempo. Además, a veces puede ser necesario anular las señales naturales de hambre y saciedad para no romper el ayuno antes de lo planeado.

Los efectos secundarios también pueden afectar su estado de ánimo. Cuando prueba el ayuno intermitente por primera vez, lo primero que puede notar junto al hambre son cambios de humor. Esto es comprensible ya que, además de aumentar inicialmente los niveles de hambre, el ayuno también puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga, problemas para dormir y más. La irritabilidad y la ansiedad también son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre.

PERDER PESO: Dieta CICO, la ecuación de calorías perfecta para adelgazar
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El concepto de “comer menos calorías para adelgazar” parece bastante sencillo, y en eso se basa la dieta CICO, aunque luego no lo es tanto. Esta no es una dieta específica, es el concepto de crear un déficit de calorías. ¿Esto es todo lo que necesitas para perder kilos?

Comer menos calorías de las que quema diariamente conduce a la pérdida de peso, mientras que consumir más calorías de las que gasta conduce al aumento de peso. Esto significaría que la pérdida y el aumento de peso estarían determinados únicamente por la ingesta calórica, independientemente de la ingesta de macronutrientes o la calidad de la dieta. Y no es así.

La mayoría de las dietas para bajar de peso están diseñadas para crear un déficit de calorías, algunas más severas que otras. Pero las dietas más populares recomiendan, además de crear un déficit calórico, mantener una cierta proporción de macronutrientes y eliminar ciertos alimentos e ingredientes como el azúcar añadido.

Usando el concepto CICO, el único factor que importaría para perder peso sería consumir menos calorías de las que quema. Por ejemplo, según la teoría CICO, una persona perderá la misma cantidad de peso con una dieta cetogénica (keto) que con una dieta alta en carbohidratos, siempre que el déficit calórico sea el mismo.

Cómo funciona la Dieta CICO

El método CICO es equivalente a contar calorías para mantenerse dentro de un déficit calórico. Y lo primero que debe hacer es determinar sus necesidades energéticas. Para ello, debe calcular su tasa metabólica basal, las calorías necesarias para funciones fisiológicas básicas como los latidos del corazón y la respiración, y las calorías utilizadas para la digestión y la actividad física.

Una vez que conozca sus necesidades de energía (o “calorías quemadas”), debe restar calorías de ese número para promover la pérdida de peso. Por ejemplo, una persona que necesita 2300 calorías por día para mantener su peso actual necesitaría consumir menos de 2300 calorías por día para promover la pérdida de peso.

MUJER EN EL DESAYUNO/PEXELS

¿Puede el método CICO ayudarte a perder peso?

Es cierto que la ingesta de calorías versus el gasto de energía es el factor más importante para determinar el aumento y la pérdida de peso. Crear un déficit de calorías, ya sea comiendo menos calorías o quemando más calorías a través de una mayor actividad, conduce a la pérdida de peso. No hay discusión sobre eso.

En teoría, una persona puede perder peso mientras consume una dieta compuesta de productos altamente refinados como la comida rápida, al igual que puede perder peso siguiendo una dieta rica en nutrientes rica en alimentos que promueven la salud como frutas y verduras. Muchos estudios han demostrado que cuando se trata de perder peso, realmente no importa qué tipo de dieta sigas, siempre y cuando mantengas un déficit de calorías.

Si bien la teoría CICO es correcta, no es el único factor que importa en la pérdida de peso exitosa. La pérdida de peso exitosa y el mantenimiento de un peso saludable dependen de cosas que van mucho más allá de crear un déficit de calorías. Además, la teoría CICO solo se aplica a la pérdida de peso y no considera otros aspectos de la salud. Por ejemplo, no considera el papel de la dieta en el hambre y la saciedad (sentirse lleno) o cómo la dieta podría afectar el riesgo de enfermedad.

Mujer comiendo helado / PEXELS

CICO ventajas y desventajas

Comer dentro de un déficit de calorías promueve la pérdida de peso y ofrece beneficios para la salud a muchas personas en una variedad de formas. Es bien sabido que el exceso de grasa corporal puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar algunas condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, apnea del sueño, depresión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades respiratorias.

Perder grasa corporal al comer con un déficit de calorías puede ayudar a reducir estos riesgos y mejorar la movilidad y la calidad de vida general de muchas personas. Aunque contar calorías y comer dentro de un déficit de calorías puede reducir el peso corporal y mejorar ciertos aspectos de la salud en muchas personas obesas o con sobrepeso, hay desventajas significativas en centrarse solo en la ingesta de calorías.

Entonces, el método CICO no tiene en cuenta cómo los alimentos afectan la salud o cómo un alimento afecta el hambre o la saciedad. Por ejemplo, una comida a base de bollos y café con azúcar llena mucho menos que una comida a base de huevos, bayas y aguacate. Eso es porque el primero es bajo en proteína y fibra, nutrientes que juegan un papel importante en la regulación del apetito.

Es importante elegir alimentos en función de su contenido nutricional, no solo de su cantidad de calorías. Si solo le importan las calorías y no considera cómo las elecciones de alimentos pueden ayudar o dañar la salud en general, podría estar en problemas. Porque no todo son calorías.

Comienza a comer estos alimentos para reducir la grasa abdominal: llegarás al verano con un cuerpazo
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Los expertos en nutrición no se cansan de repetir la importancia de los alimentos nutritivos para nuestro organismo. Sin embargo, nuestros gustos a menudo ignoran esta información, lo que nos lleva a comer alimentos menos saludables y más sabrosos. Como resultado, acumulamos grasa, especialmente en áreas como el estómago y las caderas.

Cambiar todo esto está en tus manos, y una forma saludable de hacerlo es incluir ciertos alimentos en tu dieta que ayuden a reducir la grasa abdominal. Las verduras de hoja verde, ricas en fibra, agua, minerales y vitaminas, son ideales para reducir la acumulación de grasa y perder peso.

La acelga tiene muy pocas calorías y nos ayuda a adelgazar. píxel

Alimentos para reducir la grasa del vientre: verduras de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes son bajos en carbohidratos y grasas. Entre los numerosos beneficios que ofrecen estos alimentos se encuentran:

Mejora la digestión: su alto contenido en fibra, especialmente soluble, acelera el tránsito intestinal y facilita la digestión.

Elimina toxinas: La fibra actúa como una esponja, impidiendo la absorción de grasas en los intestinos y facilitando su eliminación. Además, la clorofila, que es la responsable de su color verde, ayuda a limpiar el organismo eliminando toxinas, especialmente metales pesados.

Antioxidantes: Contienen fitonutrientes con propiedades antioxidantes que combaten los radicales libres, mejorando así la inflamación y la calidad de la piel.

Saciantes: Su bajo contenido calórico permite que se consuman en grandes cantidades, pero su alto contenido en agua hace que no necesites mucho para sentirte lleno.

Mejoran la calidad del sueño: muchas personas tienen deficiencia de magnesio, en parte porque comen muy pocas verduras de hoja verde. Con niveles adecuados de magnesio disfrutaríamos de una mejor calidad del sueño.

Fuente de energía: Junto con el magnesio, estos alimentos aportan potasio, que nos ayuda a mantenernos activos en el día a día.

Espinacas crudas. Shutterstock

Las mejores verduras de hoja verde para reducir la grasa del vientre

Algunas de las verduras de hoja verde más recomendadas para reducir la grasa abdominal son las espinacas, las acelgas, los puerros, el apio, la col rizada, la escarola, el brócoli y la rúcula.

El apio es excelente para perder peso. pixabay

Cómo introducir las verduras de hoja verde en nuestra dieta

Los nutricionistas recomiendan agregar una porción de verduras de hojas verdes varios días a la semana, preferiblemente la mayoría de los días. Es importante consumirlos de la forma más adecuada para nuestro organismo, es decir, crudos, siempre que no haya problemas digestivos. Esto mantiene intactos los nutrientes que pueden ser alterados por el calor. Si no es posible comerlos crudos, es mejor cocerlos al vapor o hervirlos con un poco de agua.