La Dieta Vertical es un plan de nutrición basado en el rendimiento desarrollado por un fisicoculturista y levantador de pesas profesional. Originalmente desarrollada para atletas de alto rendimiento, la dieta vertical también está ganando popularidad como opción para atletas ocasionales.

Este plan de alimentación se enfoca en el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento al sugerir alimentos de fácil digestión y carnes rojas y arroz blanco para aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos. Si bien puede ser efectivo, tiene una variedad limitada, es bajo en fibra y puede no ser adecuado para todos.

¿Qué es la dieta vertical?

La Dieta Vertical fue desarrollada por Stan Efferding, un levantador de pesas de élite, para mejorar el rendimiento de culturistas, levantadores de pesas y atletas avanzados. El programa también se ampliará para atletas ocasionales que quieran desarrollar masa muscular o perder peso.

A diferencia de las dietas “horizontales” tradicionales, que enfatizan la diversidad dietética en numerosos grupos de alimentos, la dieta vertical se enfoca en una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad. Según Efferding, limitar la variedad hace que su cuerpo sea más eficiente en la digestión y absorción de nutrientes, lo que debería mejorar el crecimiento muscular, la recuperación, la salud intestinal y el metabolismo.

Cómo seguir la dieta vertical

La dieta vertical consta de varios componentes, todos destinados a maximizar la ganancia muscular. Si bien la dieta está diseñada para ser alta en carbohidratos, también se puede modificar para adaptarse a una variedad de hábitos alimenticios, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, el ayuno intermitente y la dieta paleo.

La carne roja y el arroz blanco constituyen la mayor parte de la dieta vertical. Según los defensores de la dieta, el arroz blanco es la principal fuente de carbohidratos porque se digiere fácilmente, especialmente en grandes cantidades. Esto es especialmente importante para deportistas con cierto nivel y necesidades calóricas muy elevadas.

Se prefiere la carne roja al pollo o al pescado por su densidad de nutrientes y su concentración de hierro, vitaminas B, zinc y colesterol, que son dietéticamente importantes para el crecimiento muscular y la producción de testosterona. Sin embargo, debido a que estos dos alimentos no le brindan todas sus necesidades de micronutrientes, la dieta incluye una cantidad limitada de alimentos ricos en nutrientes y fáciles de digerir, como huevos, yogur, espinacas y salmón.

Por el contrario, se desaconsejan todos los alimentos que no son de fácil digestión. Estos incluyen verduras que pueden causar gases e hinchazón, como el brócoli y la coliflor, así como las cebollas y el ajo. Las legumbres, el arroz integral y otros cereales también se reducen porque contienen lectinas y ácido fítico, que pueden limitar la absorción de ciertos nutrientes. Sin embargo, se permiten pequeñas cantidades de legumbres y avena siempre que estén germinadas o remojadas para que sean más fáciles de digerir.

pasos de la dieta vertical

Para empezar, calcula tu BMR, o la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar mientras descansas. Luego agregue calorías según su plan de ejercicios. A medida que su cuerpo se adapta a la dieta y siente hambre entre comidas, considere ir “verticalmente” y agregar más calorías. Este proceso está diseñado para respaldar mayores ganancias musculares, una recuperación más rápida y entrenamientos más intensos o frecuentes.

La cantidad exacta de calorías extra depende de las necesidades de ejercicio e incluye aumentar las porciones de arroz y carne o comer una comida extra durante el día. Una vez que comience a sentir hambre nuevamente entre comidas, repita este proceso hasta que alcance su meta de peso o masa muscular.

Ventajas y desventajas

Los culturistas, levantadores de pesas y otros atletas que buscan ganar masa muscular pueden encontrar la dieta vertical que se adapte a sus necesidades. También puede beneficiar a quienes quieren perder peso o tienen problemas digestivos. Un excedente de calorías es importante para desarrollar músculo.

Si hace ejercicio regularmente y está buscando formas de desarrollar músculo y peso, puede valer la pena probar la dieta vertical, pero es importante tener en cuenta que este plan también tiene sus desventajas. Como tal, es bajo en fibra (un nutriente que promueve la saciedad y es bueno para el corazón) y prebióticos.

Además, es una dieta restrictiva y repetitiva que dificulta su mantenimiento a largo plazo. También puede conducir a deficiencias de nutrientes si no se planifica adecuadamente. Obviamente, no es una dieta asequible para los veganos y puede costar bastante dinero seguirla.

Hoy te vamos a hablar de tres ejercicios que están especialmente indicados para reducir centímetros de cintura en poco tiempo. Si eres constante y los haces a diario, notarás resultados en tan solo un mes.

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Los mejores ejercicios para una cintura de avispa

Los ejercicios de movilización abdominal y lumbar se convertirán en tus mejores aliados para lucir una cintura esbelta y sin grasa. Una rutina diaria de las tres que te sugerimos a continuación tendrá resultados a corto plazo.

Ejercicios para reducir la cintura. pixabay

Giro en la cintura

El giro de cintura es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para estilizar esta zona. Para hacerlo bien, debes sentarte en una colchoneta o tapete en el piso y dejar caer la espalda directamente hacia el piso hasta que puedas sostenerla sin molestias. Luego gire a izquierda y derecha, manteniendo el ángulo de la espalda y ejerciendo fuerza con el abdomen.

Cinco ejercicios fáciles para ponerse en forma y perder peso

Realiza 20 giros y descansa durante 30 segundos. Repita tres veces.

Presta atención a la postura de tu espalda para evitar lesiones al realizar los ejercicios. píxel

crujido cruzado

Para realizar los abdominales cruzados, debes colocarte en la posición tradicional para hacer abdominales. Acuéstese en el suelo sobre una alfombra o colchoneta y coloque las manos detrás del cuello. Toma impulso y levanta un poco el torso del suelo mientras extiendes un brazo e intentas tocar el tobillo opuesto con la mano.

La rutina a seguir para adelgazar y marcar abdominales sin gimnasio

Mientras tanto, el otro brazo se queda detrás del cuello. Repita a continuación con el otro brazo. Así que alterna los lados hasta que hagas 10 repeticiones. Descansa durante 30 segundos y repite de nuevo. Lo ideal es que hagas tres o cuatro series.

linternas de cadera

El tercer y último ejercicio de esta rutina para adelgazar cintura consiste en movimientos laterales con las caderas. Primero, debe acostarse en el piso de lado y acostarse sobre ese lado de su cuerpo. Desde esta posición, debes levantar las caderas mientras aplicas fuerza en el suelo con el codo. Repita 10 veces con cada lado. Haz un total de tres sesiones cada día.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se realiza por intervalos. Consiste en combinar varias repeticiones de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Normalmente, los ejercicios se repiten entre 15 y 20 veces, con un minuto de descanso entre series. Es un entrenamiento muy intenso y los efectos aparecen bastante rápido. Notarás desde el primer momento como quemas grasa más rápido y al cabo de unas semanas los resultados serán visibles en tu organismo.

Con este entrenamiento HITT para casa ya estás lista para el verano. pixabay

Entrenamiento HIIT en casa: Los ejercicios más sencillos

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sentadillas

Empezamos el entrenamiento HIIT con uno de los ejercicios más conocidos: la clásica sentadilla. Para una forma adecuada, debe mantener las piernas abiertas y los glúteos hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Procura mantener la espalda recta y no inclinada hacia delante para evitar posibles lesiones. Repite 15 veces y descansa. Haz tres series.

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Jumping Jack o Jumping Jack

El siguiente ejercicio de tu entrenamiento en casa consiste en saltar mientras abres al máximo las piernas y los brazos. Repite 20 veces y descansa. Haz tres series.

Entrena en casa como en el gimnasio con este entrenamiento HITT. pixabay

se ejecuta en el sitio

Realiza el movimiento de correr, pero sin alejarte del lugar. Para ello, eleva las rodillas hasta el pecho y mueve los brazos como si estuvieras corriendo, acompañando el movimiento de las piernas. Corre a la máxima intensidad posible durante 20 segundos. Haz tres sesiones de este ejercicio.

Corre en casa como si estuvieras en la calle. pixabay

Saltar la cuerda sin cuerda

Otro de los ejercicios más sencillos que puedes hacer en este tipo de entrenamiento es saltar la cuerda. No es necesario que sostengas la cuerda en tus manos, solo tienes que saltar y mover los brazos como si la tuvieras. Haz 3 sesiones de 20 segundos cada una.

Las sentadillas son un ejercicio ideal para perder peso. pixabay

pasos

La rutina HIIT casera continúa con la implementación de pasos. El ejercicio es fácil. Simplemente da un gran paso hacia adelante con una pierna mientras mantienes el torso y la rodilla de la otra pierna perpendiculares al suelo. Realiza 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.

El significado del descanso.

Cuando hayas completado cada una de estas series de ejercicios, deberás descansar medio minuto y beber agua para recuperarte y comenzar con energía el siguiente bloque de ejercicios.

Sex Education paradójicamente no es una serie en streaming sobre educación sexual, pero lo que ha conseguido la serie de Netflix es que sus historias contengan mensajes que nos reconcilien con nuestra forma de vivir el sexo y sus problemas. Cada anécdota de la vida de Otis, Maeve y compañía esconde un discurso sexual positivo y renovado del que nos hemos hecho fans. Y tiene un valor añadido: ayuda a normalizar muchos problemas que suelen afectar a la vida sexual de los adolescentes.

“Me gusta la educación sexual porque no nos da la típica imagen del sexo que suele darnos Hollywood, esas imágenes de pasión y sudor. Tiene un aspecto cinematográfico, por supuesto, pero leer cada capítulo es una apuesta por unas relaciones sexuales éticas, y eso es bueno”, explica Adrián Montesano, profesor de psicología y educación de la
Universitat Oberta de Catalunya y jefa del programa de maestría en terapia sexual y de pareja de la
Universidad de Barcelona. Junto a Adrián, repasamos las mejores lecciones de sexo que nos ha dado la Temporada 2 de Educación Sexual… porque de todo se aprende (si no te importa leer spoilers).

Otis no lo quiere (y si lo quiere lo esta haciendo mal)

A pesar de tener novia, los problemas sexuales de Otis apenas comienzan. /

netflix

Después de una primera temporada sexualmente frustrante, Otis finalmente tiene novia. Pero como no podía ser de otra manera, su suerte sexual se tuerce cuando Ola quiere llevar la intimidad un paso más allá. Si la masturbación le llevó a Otis una temporada entera, la masturbación femenina no se queda atrás y la intimidad sexual es un mundo para él. No está preparado y termina borracho en la cama con la peor compañía, sin saber si hubo consentimiento o no.

“Otis no es el tipo de chico que suele aparecer en las series adolescentes, pero al convertirlo en protagonista se le ofrece al público un referente que busca guiar su comportamiento con respeto y ética. En su relato se ve como algo importante el tema del consentimiento, el tema del alcohol y las relaciones sexuales”, explica Adrián Montesano. Es importante que haya un Otis en la tele.

Tu mamá tiene sexo (y también el papá de tu novia)

Los padres también hacen algo. /

netflix

Y a veces lo hacen juntos, por mucho que te ponga de mal humor. En esta segunda temporada, Educación Sexual no solo habla de la vida sexual de los más pequeños, sino que también los mayores se divierten… y eso es genial.

“Es importante representar y normalizar diferentes tipos de familias diversas, parejas que están juntas pero no viven juntas, matrimonios para toda la vida… En educación sexual hay una diversidad tremenda en cuanto a situaciones afectivo-sexuales con las que uno se siente identificado”, dice la sexólogo. .

Complejo y postura, mejor fuera de la cama

Tirarse a la piscina de una práctica sexual solo porque sientes que tienes que hacerlo para seguir siendo el más cool es una de las grandes preocupaciones que surgen al iniciarse sexualmente por primera vez. En educación sexual, esta situación se vive en forma de… enemas y sexo anal.

El tema de la apariencia es muy importante en la adolescencia ya que los jóvenes están en la búsqueda de su identidad. Pero esa fachada es difícil de mantener en las relaciones íntimas porque la cama es el momento de mostrar tu vulnerabilidad.

“El mensaje de la serie sugiere que un encuentro íntimo implica un cierto nivel de intimidad y que las cosas necesitan ser discutidas. Puedes buscar en internet técnicas sexuales, puedes educarte de muchas maneras, pero al final es importante mantener relaciones con valores implícitos basados ​​en el consentimiento y la honestidad sobre cuáles son tus intenciones con la persona con la que te acuestas. ”, resume la sexóloga.

Lo del bus era bullying

A Aimee le cuesta aceptar lo que le pasó en el autobús. /

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Un hombre se masturba en los pantalones favoritos de Aimee en un autobús a plena luz del día mientras ella lleva un pastel. ¿Su reacción? Minimiza la reacción del policía cuando camina hacia la comisaría guiado por la oreja de Maeve. Pregúntale a la niña si le sonrió a su atacante. Aimee termina permaneciendo en silencio toda la temporada, negando que tiene miedo… y caminando a la escuela.

“Esa parte de la historia es muy buena”, dice Adrián Montesano. Lo que más aprecié fue la parte que muestra cómo psicológicamente somos capaces de evitar una situación que es claramente de acoso y abuso en la relación hacia la otra persona. Los datos muestran que la mayoría de las mujeres experimentan algún tipo de acoso en algún momento de sus vidas, y si bien no todas entran en el bucle en el que entra la protagonista, todas pasan por él.

En la serie, el giro narrativo de la hermandad llega a buen puerto cuando Aimee consigue el apoyo de sus compañeras de colegio porque lamentablemente la que menos tiene ha pasado por algo similar. “Supongamos que está bien porque llama la atención narrativa sobre la cultura con imperativos machistas en contraposición a la comunidad, vamos a unirnos y no dejar que nada de eso suceda”, concluye Adrián Montesano. Hermandad, consentimiento, intimidad… lo que nos enseñó la Temporada 2 de Educación Sexual no está mal, ¿qué nos enseñará en la Temporada 3?