Según un nuevo estudio de Australia, algo tan simple como tomar un desayuno rico en proteínas puede ayudarlo a comer menos durante el día. Gran parte de los alimentos que consumimos hoy en día son procesados ​​y refinados y, por lo general, bajos en proteínas. Nuestros cuerpos compensan comiendo en exceso a lo largo del día para satisfacer nuestras necesidades de proteínas y energía. Aquí está la clave.

Los científicos del estudio analizaron la ingesta de alimentos, la nutrición y la actividad física de 9341 adultos entre mayo de 2011 y junio de 2012. La edad promedio de los participantes fue de unos 46 años. Su ingesta diaria promedio estuvo compuesta por lo siguiente: 18% de proteína, 43% de carbohidratos, 31% de grasa, 2% de fibra y 4% de alcohol.

Los investigadores informaron que los participantes que consumían cantidades bajas de proteínas en su primera comida del día aumentaron su ingesta de alimentos durante las comidas restantes. Por el contrario, aquellos que comieron la cantidad recomendada de proteínas con su primera comida del día no aumentaron su ingesta de alimentos a lo largo del día.

Alimentos de alta energía

Los científicos descubrieron que los participantes con una primera comida baja en proteínas comían más alimentos ricos en energía, como grasas saturadas, azúcar y sal, durante todo el día. También comieron menos de los cinco grupos de alimentos, incluidos cereales, verduras y legumbres, frutas, lácteos y carne.

En general, aquellos cuya primera comida fue baja en proteínas comieron una dieta de peor calidad, encontraron los investigadores. Su energía proteica disminuyó a lo largo del día incluso cuando aumentó su ingesta de alimentos, un efecto que los científicos denominaron “dilución de proteínas”.

Cómo afecta la proteína a tu dieta

Los investigadores descubrieron que las personas comen para tratar de alcanzar un objetivo de proteínas. Cuando las personas comen alimentos bajos en proteínas, necesitan consumir más para alcanzar su objetivo. Las proteínas son los bloques de construcción de nuestro cuerpo dentro de las células y se utilizan para reparar y formar nuevas células.

La dieta occidental típica es baja en proteínas para el desayuno y alta en proteínas por la noche. Agregar más proteínas al desayuno y al almuerzo ayudará a mantener la masa muscular a medida que envejece. Y recuerda: más masa muscular ayuda a mantener tu metabolismo, lo que facilita mantener un peso saludable a lo largo del tiempo.

Es cierto que las necesidades nutricionales de cada persona son muy individuales. Sin embargo, existen algunos principios generales que pueden ayudar a las personas a planificar sus comidas. Las pautas generales dirían que alrededor de 30 gramos de proteína son ideales para las comidas. La mayoría de los desayunos estándar de cereales y tostadas contienen menos de 10 gramos de proteína por porción. Entonces, si no lee las etiquetas cuidadosamente o cambia su comida de la mañana para agregar más proteínas, tendrá deficiencia de proteínas temprano en el día.

Pequeño cambio de dieta

Las proteínas y las grasas te llenan, por lo que una cantidad insuficiente significa que tu cuerpo sentirá hambre antes y serás muy susceptible a estos bocadillos dañinos para tu dieta y peso. Por supuesto, hay otros factores involucrados en comer en exceso, por lo que la proteína no es lo único a tener en cuenta, pero es un factor importante.

Obtienes proteínas de la carne, los lácteos, el pescado, los huevos, la soja, las legumbres y los cereales como el germen de trigo o la quinua. Un cambio saludable en la dieta puede comenzar perfectamente con un desayuno compuesto por proteínas y fibra equilibradas. Después de adherirse constantemente a cambios dietéticos saludables, es más probable que vea mejoras en marcadores como el azúcar en la sangre, el perfil de lípidos y el peso.

La proteína es uno de los macronutrientes que más sacian, y muchos estudios han demostrado que comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el apetito y los antojos. Es cierto que la hora del día en la que comes proteína no necesariamente importa, pero obtener suficiente más temprano en el día te ayudará a controlar el apetito y los antojos.

Es en esta época que nos empezamos a preocupar de nuestro peso, de cómo nos vemos y de los alimentos que comemos.  En lo único que pensamos es en cómo perder los kilitos que están demás rápidamente, pero eso muchas veces trae riesgos

Nicol Wiehoff
nwiehoff@todomujeres.cl
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SANTIAGO.- Comienza a salir el sol, las temperaturas aumentan y la gente empieza a utilizar ropa más ligera. Esto ya se convierte en una preocupación para todas, ya que con la llegada del verano queremos lucir espléndidas, lindas y sentirnos cómodas con nuestro cuerpo, pero muchas veces para alcanzar la meta recurrimos a métodos muy dañinos para el organismo y estas son las famosas dietas.

Tienen distintos nombres, constan de diferentes hábitos y algunas requieren más días que otras, sin embargo todas cumplen el mismo objetivo: nos ayudan a bajar esos kilos que están demás. No obstante, la palabra “dieta” se ha distorsionado mucho, pues esta se refiere a un estilo y conducta de vida saludable y no a seguir “planes” que ponen en peligro la salud de las personas.

Periódicamente aparecen en el mercado nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de la televisión, revistas de moda o redes sociales y su mensaje es claro: ¡rápida pérdida de peso sin mayor esfuerzo! Esas dietas milagrosas que muchas veces seguimos porque a las famosas les resultan, en realidad a lo que conducen es a tener carencias en vitaminas y minerales, alteraciones metabólicas, a una monotonía alimentaria que las hace insostenible en el tiempo y peligrosas para la salud. Además, pueden desencadenar trastornos de comportamiento alimenticio como la anorexia y bulimia, a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir. Por otro lado, produce efectos sicológicos negativos, ya que las personas que se alimentan incorrectamente tienden a responder de mala manera o andar de mal humor en el día.

¿Quieres saber cuáles han sido las dietas más seguidas este año por el mundo holliwoodense y que tendemos a imitar?

1)   Sirope de Savia de Arce: se basa en un concentrado de proteínas, hidratos de carbono y minerales. Consta de 10 días en el que la persona no debe comer nada y sólo debe ingerir el sirope. Conlleva una predieta y postdieta en la que sólo se puede comer frutas. En una semana se pueden perder de 7 a 10 kilos. No es recomendable, pues puede provocar cuadros de fatiga, agotamiento, desvitalización o desmineralización e insomnio.

2) Dieta del limón: es la preferida por las famosas Heidi Klum y Jennifer Aniston. Trata principalmente en beber zumo de limón diluido con agua. En las comidas principales se puede ingerir verduras cocidas como acelga, espinaca, nabos, zanahorias y calabazas. Al igual que la anterior, puede causar agotamiento, ya que el cuerpo no recibe azúcares.

3) Dieta Dukan: sólo se debe comer proteínas durante 10 días lo que podría llegar a causar enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad.

4) Disociada: en esta dieta se prohíbe el consumo de leche, frutas, casi todas las verduras, pan, pasta, cereales, arroz, féculas, legumbres, azúcar, dulces, etc. Sólo se pueden comer carnes, pescados, huevos, embutidos, algunos quesos, café, e incluso se permite la toma de grasas, aceites, vísceras, mariscos y en algunas ocasiones alcohol. Esta dieta carece de fundamento científico y los resultados obtenidos sólo obedecen a un menor consumo de energía. Además, lleva fundamentalmente a una pérdida progresiva de la motivación para ingerir alimentos, ya que cada día al paciente sólo le está permitido la ingesta de un solo alimento, aunque en cantidades elevadas.

 5) Dieta de la zona: el principal objetivo de esta dieta es equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Así, al ingerir más carbohidratos que proteínas, el cuerpo usa la grasa que tenemos de sobra para transformarla en energía diaria. El tratamiento consta de 5 comidas diarias y entre cada una de ellas no deben pasar más de cinco horas. Permite bajar 3 kilos en 10 días y a pesar de no ser tan nefasta como las anteriores para los nutriólogos si lo es, porque las cantidades de alimentos que se consume es en pocas cantidades, pues solo permite consumir 1000 calorías.

¿Funcionan? Claro que sí, pero someten al organismo y a cada metabolismo un gran estrés y no es lo más recomendable según la nutricionista Yasna Oyarzún Carrasco, egresada de la Universidad de la Frontera, ya que no son saludables .“Este tipo de dietas tienen efecto rebote, pues al retomar tu alimentación normal vuelves a subir de peso. Los efecto secundarios se presentan de acuerdo a la cantidad de tiempo que estés expuesta a estos tipos de nutrición, comenzando por desniveles de micro y macro nutrientes y luego a nivel de electrolitos.

Las mujeres recurrentemente acceden a malos hábitos alimenticios para así estar dentro de los patrones de belleza “ existe una tremenda presión para nuestro género, en casi todas las edades, es decir, esto ya no es algo solo de las adolescentes o las más lolitas, si no que ahora las mujeres mayores también sienten la influencia de la sociedad.

Entonces, ¿qué debemos hacer todas aquellas mujeres que queremos bajar de peso rápidamente?

La nutricionista añade que se necesita paciencia, puesto que someterse a situaciones intensas donde existen aportes muy bajos de calorías genera efectos colaterales a la salud, por tal motivo es que “se debe seguir una dieta permanente con horarios establecidos, variada, equilibrada y no esas dietas que son prescritas por personas ajenas al campo de la nutrición, ya que el organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con aumento de la destrucción de proteínas corporales como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado la formación de cuerpos cetónicos (se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía), peligrosos para el organismo cuando su formación se prolonga en el tiempo. Lo que yo recomiendo, principalmente  es ordenarse en las comidas y no saltarse ninguna y sobre todo tomar mucha agua. Esto debe ir acompañado de ejercicio”.

Si quisiera empezar a tener una vida sana y saludable que me ayude también a bajar de peso, ¿qué es lo que debo hacer para empezar?

• Tomar desayuno antes de ir al trabajo, escuela o universidad.
• Consumir 1 litro de agua dosificada en botella o 5 vasos de 200 cc.
• Entre cada comida, respetar a los menos 4 horas aproximadas.
• Entre comidas consumir frutas o ensaladas.
• Caminar o realizar ejercicio al menos 15 minutos al día de forma constante.

Asimismo, debe realizar cambios en la alimentación:

Desayuno u once:

• Reemplazar azúcar por endulzante no nutritivo ( se recomienda stevia)
• Reemplazar café por café descafeinado.
• Elegir pan de marraqueta en reemplazo de la hallulla.
• Si va a consumir cereal debe ser con fibra en reemplazo del pan.
• Si va a reemplazar el pan por galletas estas deben ser de agua (6 galletas equivale a 1 pan)
• Si va a consumir embutidos como paté y cecinas de preferencia elija pavo.

 Almuerzo:

• Se debe componer de ensalada (hojas verdes) + plato de fondo + fruta (con cáscara en el caso de manzanas, peras y ciruelas)
• Evite el consumo de plátano
• Consumir agua o jugo sin contenido de azúcar
• No consumir pan
• Reducir el consumo de pastas y arroz.
• Evitar consumo de frituras, consuma alimentos a la plancha, olla o a la parrilla
• Reduzca el consumo de sal. Lo ideal reemplazarla por una sal baja en sodio.

Colación:

• Puede ser una fruta, ensalada o yugurt diet. No consumir ninguna comida al menos 2 horas antes de dormir.

Cada comida debe ser a un horario, por ejemplo, el desayuno a las 8 de la mañana, almuerzo a las 13 horas y la once a las 5 de la tarde. Entre cada comida puede comer una colación.  Si se sigue correctamente este régimen el cuerpo logrará desintoxicarse. Lo ideal es consumir 1500 calorías diarias.

¿Existe algún remedio que ayude a bajar de peso?

No. Al principio sí logran el resultado, porque tienen antidepresivos para subir el autoestima y estos inhiben el apetito, pero después del tiempo cuando se dejan de tomar tienen efecto rebote,  ya que las pastillas producen una reacción que te dan más ganas de comer y  no lo controlas. Yo, personalmente recomiendo la espirulina, que es un alga que produce un gel en el estómago, esta hace que llene un poco la guatita y la persona se sentirá satisfecha.

A tomar conciencia:

Daniela Díaz(23), estudiante de ingeniería en minas, cuenta que la primera vez que hizo una dieta fue a los 14 años, lo que buscaba era bajar mucho de peso y sin esforzarse demasiado “prefería comer una sola vez al día, un poco, o simplemente dejar de comer  antes de estar comiendo por porciones. Es así como lo hice una vez con una dieta llamada dieta de la Luna, donde dejé de comer por todo el día y solo tomé agua, obteniendo como resultado un desmayo. Mi mamá se enteró y obviamente me aconsejó otras formas de bajar de peso. Pero como adolescente no se toma mucho en cuenta lo que digan los papás, y seguí haciendo dietas, sin ningún sentido, ya que hacía una y bajaba por ejemplo 3 kilos en dos semanas, y luego de 3 semanas sin dieta los recuperaba. Ya más madura, me informé bien al respecto, y con la ayuda de un nutricionista pude entender que en el fondo las dietas no sirven de mucho. Lo que se debe cambiar es el estilo de vida, optando por una alimentación sana con horarios definidos y con ejercicios al menos 3 veces a la semana. También, ayuda tomar infusiones como el té verde o té de manzana con canela, o incluso a veces tomo agua de cochayuyo, ya que acelera la digestión, manteniéndome liviana todo el día”.

Daniela trabaja de anfitriona en el casino de Copiapó o de promotora para distintas empresas, por lo que debe mantenerse en forma y sentirse cómoda con su cuerpo. Comenta que todas las modalidades que ha seguido en estos últimos años le han servido mucho para sentirse bien y en un peso razonable a su estatura “puedo decir hoy, que mi vida es más sana, rica y equilibrada”.

¡Chiquillas para todas aquellas que quieran empezar mañana mismo su dieta aquí va una muy saludable recomendada por la nutricionista Yasna Oyarzún!

Desayuno: té o café descafeinado, leche descremada con sacarina. Medio pan  (marraqueta), 4 galletas de agua o 40 gr de cereal integral.

Acompañamiento: 3gr de mantequilla diet, 10 gr de mermelada diet, 10 gr de cecina de pavo o queso gauda.

1 jugo natural de pomelo, naranja o limón de 200 cc sin azúcar.

Almuerzo o cena: 30 minutos antes consumir 20 gr de fibra disuelto en agua.

Ensalada únicamente con verduras crudas ( sin límite)

Plato de fondo: 200 gr. Aporte proteico como legumbres, 1 huevo, 1 filete de carne, pavo, pollo ( pechuga) o pescado. ( Todos deben ser bajos en grasas, sin cuero, cocinado a la olla, plancha o parrilla)

Postre de fruta natural con cáscara: 1 unidad de pera, manzana verde, kiwi, mandarina, naranja.

1 jugo natural de pomelo, naranja o limón de 200 cc.

Once: 1 espirulina 30 minutos antes de comer. Té o café descafeinado con sacarina. Medio pan ( marraqueta) o 4 galletas de agua. Los acompañamientos pueden ser los mismos que se consumieron en el desayuno.

Colación: 2 horas antes de dormir

1 ensalada sin limitación,1 fruta con cáscara,1 yogurt diet con cereal integral o 4 galletas de agua con acompañamiento.