La perimenopausia y la menopausia: dos etapas distintas de un mismo proceso

La menopausia y la perimenopausia no son el fin de la vitalidad: son una transición biológica que, con atención adecuada a la alimentación, el sueño y el movimiento, puede vivirse con energía y bienestar.

La mayoría de las mujeres inicia la transición hormonal entre los 40 y 50 años, aunque los primeros cambios pueden aparecer antes. La perimenopausia es ese periodo de fluctuaciones hormonales en el que los ciclos se vuelven irregulares y surgen síntomas como sensibilidad al estrés, alteraciones del sueño, “niebla mental”, ansiedad o variaciones de peso sin causa aparente.

Lejos de ser un fallo del organismo, esta etapa representa una reconfiguración del sistema endocrino y neurológico. El estrógeno actúa como modulador del sistema nervioso, la serotonina y la dopamina; por eso sus oscilaciones influyen en el estado de ánimo, la memoria y la concentración. Comprender este mecanismo es clave para acompañar la transición con menos culpa y más paciencia.

La menopausia, en cambio, es el punto de llegada: se considera que una mujer ha llegado a la menopausia cuando ha pasado un año completo sin menstruación. En ese momento, los ovarios dejan de liberar óvulos y los niveles de estrógenos y progesterona se estabilizan en valores más bajos. A partir de ahí, el cuerpo entra en una nueva etapa hormonal que afecta el metabolismo, el sueño, la piel, los huesos y la composición corporal.

Dra. Mariana Pérez, endocrinóloga y especialista en salud femenina: “La perimenopausia es un período de ajuste. No es debilidad: es biología. Comprender lo que ocurre facilita que las mujeres adopten estrategias reales para sostener su energía y bienestar.”

Energía y ánimo: la conexión hormonal y mitocondrial

Un síntoma frecuente es la fatiga persistente: muchas mujeres dicen “me levanto cansada aunque haya dormido”. Esto tiene fundamento bioquímico: los estrógenos ayudan a proteger la función mitocondrial —las centrales energéticas de las células— y al disminuir, la producción de energía puede resultar menos eficiente.

El estilo de vida juega un rol crucial. Exposición a luz natural por la mañana, un sueño reparador, reducir la hiperestimulación digital y mantener rutinas de actividad física diaria ayudan a restablecer el ritmo circadiano y recuperar energía.

Luz natural: 20–30 minutos por la mañana para sincronizar el reloj biológico.
Descanso: priorizar hábitos que favorezcan sueño profundo (horarios regulares, ambiente oscuro y sin pantallas).
Movimiento diario: caminatas, ejercicios de fuerza o actividades que combinen cardio y resistencia.

Huesos fuertes: no solo tomar calcio

Durante los primeros años después de la menopausia, la pérdida de masa ósea puede acelerar hasta un 20%. Los estrógenos ayudan a mantener el equilibrio entre formación y degradación del hueso; sin ellos, el esqueleto necesita más atención.

No basta con suplementar calcio: la inflamación, el estrés crónico, la acidez metabólica y el exceso de azúcares y café pueden inducir al cuerpo a movilizar minerales (incluido el calcio) desde los huesos para neutralizar el pH, lo que aumenta el riesgo de pérdida ósea y depósitos indeseados de calcio en arterias o riñones.

Más allá del calcio, es fundamental:

Seguir una alimentación rica en vegetales, magnesio, vitamina D y vitamina K2.
Gestionar el estrés con técnicas de relajación y sueño de calidad.
Practicar ejercicios con carga (caminar, saltar, entrenamiento de fuerza) que indiquen al cuerpo que necesita mantener huesos fuertes.

Dra. Mariana Pérez: “El hueso es un tejido vivo que se fortalece con la carga. Mantener masa muscular y ósea no es solo estética: es la base de la independencia y la vitalidad a largo plazo.”

Metabolismo en la menopausia: otra forma de funcionar

Con la bajada de estrógenos, el cuerpo tiende a acumular más grasa —especialmente abdominal— y pierde músculo con mayor facilidad. Además, la sensibilidad a la insulina puede disminuir, lo que hace que alimentos ricos en carbohidratos eleven la glucemia con más facilidad y provoquen picos que dificultan la quema de grasa.

La solución no es eliminar grupos alimentarios, sino ajustar combinaciones y proporciones:

Aumentar la proteína en cada comida.
Incorporar grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para estabilizar la glucosa.
Consumir vegetales ricos en fibra que frenen los picos de azúcar.
Entrenar fuerza regularmente para mantener y aumentar masa muscular.

Consejo práctico: Prioriza platos que combinen proteína + fibra + grasas saludables para reducir la variabilidad glucémica y favorecer la energía sostenida.

Acompañar el cambio: actitud y estrategia

La menopausia no es una enfermedad: es una nueva configuración del cuerpo femenino. La estrategia más realista pasa por dejar de pelear con el cuerpo y aprender a cuidarlo según sus nuevas necesidades.

Algunas claves para acompañar la transición:

Adoptar rutinas de sueño y exposición solar.
Incorporar ejercicios de fuerza y actividades que generen placer.
Revisar la alimentación con foco en proteínas, fibra y micronutrientes.
Consultar con profesionales (médico, nutricionista, kinesiólogo) para un plan personalizado.

Dra. Mariana Pérez: “No se trata de volver a ser la de antes, sino de aprender a ser la de ahora: con otro ritmo, otra fuerza y una nueva forma de salud.”

Menopausia no es el final de tu vida sexual

La menopausia transforma, pero no termina, la vida sexual femenina: descubre cómo reconectar con tu placer y bienestar integral.

Es común sentir que la menopausia marca un antes y un después en la intimidad, pero esta etapa no es sinónimo de pérdida ni de renuncia al placer. Al contrario, es una invitación profunda a redescubrirnos, a escuchar nuestro cuerpo con respeto y a celebrar nuevas formas de deseo y conexión. La menopausia puede alterar la experiencia sexual, pero también abre un camino hacia la sensualidad consciente y el empoderamiento femenino desde la comprensión y el amor propio.

Menopausia y sexualidad: un cambio natural que requiere atención y cuidado

Durante la menopausia, la caída de estrógenos y progesterona provoca cambios fisiológicos evidentes: sequedad vaginal, disminución del flujo sanguíneo en la zona pélvica, menor elasticidad y posible irritación, que pueden hacer que las relaciones sexuales sean incómodas o dolorosas. Además, síntomas como sofocos y trastornos del sueño pueden impactar el deseo y la energía para la vida íntima. Sin embargo, es fundamental desmitificar la creencia de que la menopausia representa el fin del placer. Muchas mujeres descubren que con el acompañamiento y las herramientas adecuadas, esta etapa puede ser igual o incluso más satisfactoria sexualmente.

Conectar con el cuerpo: la clave para una sexualidad plena en la menopausia

El elemento central para mantener y revitalizar la vida sexual durante la menopausia es la toma de conciencia corporal. Conocer y aceptar las transformaciones propias nos permite adaptar la sexualidad a las nuevas necesidades y deseos. La estimulación genital —especialmente del clítoris— favorece la lubricación natural y reduce la sequedad vaginal, creando condiciones para un disfrute real. Además, la exploración a través de juguetes sexuales o prácticas sensuales conscientes pueden abrir puertas a placeres inéditos y a una relación más amorosa con nosotras mismas.

Este proceso es una invitación a la sensibilidad, al consentimiento propio y a la creatividad erótica, donde la prioridad es el bienestar y el goce, no la performance ni los estándares externos. La menopausia es, en este sentido, un nuevo ciclo de autodescubrimiento que nos pone en sintonía con nuestro poder femenino más auténtico.

Más allá de lo físico: factores emocionales y sociales que influyen en el deseo

No solo las hormonas determinan el deseo sexual en esta etapa. El estrés, la imagen corporal, la autoestima, la calidad de la pareja y las creencias sociales juegan un papel decisivo. Muchas mujeres enfrentan en paralelo desafíos emocionales y culturales que refuerzan mitos negativos sobre la sexualidad en la madurez, limitando el disfrute natural que pueden experimentar. Por eso, es fundamental cultivar una mentalidad compasiva y empoderada, así como espacios de diálogo abiertos donde la mujer pueda expresar sus inquietudes y deseos sin vergüenza ni prejuicios.

Prácticas como la meditación, el mindfulness y los rituales de luna llena pueden ayudar a reconectar con la energía vital y el placer propio. Cuidar la salud integral —incluyendo la alimentación consciente, el movimiento corporal y la nutrición emocional— también potencia una vida sexual satisfactoria y una autoestima sólida, bases del verdadero empoderamiento femenino[4].

Consejos prácticos para recuperar y potenciar tu vida sexual durante la menopausia

Utiliza lubricantes y humectantes vaginales. Son grandes aliados para aliviar la sequedad y hacer el sexo más cómodo y placentero.
Explora la estimulación externa. El masaje del clítoris y el uso de juguetes sexuales pueden ser herramientas valiosas para aumentar la excitación y el deseo.
Comunicación abierta con la pareja. Hablar sobre lo que sentimos y necesitamos fortalece la conexión y permite adaptar la intimidad a esta nueva etapa.
Consulta médica especializada. Existen tratamientos hormonales y no hormonales que pueden mejorar los síntomas y la calidad de vida sexual.
Practica el autocuidado integral. Alimentación saludable, ejercicio regular, descanso reparador y prácticas de bienestar emocional son la base para una sexualidad vibrante.
Incorpora rituales que te empoderen. Actividades como los rituales de luna llena, la aromaterapia o el yoga ayudan a sintonizar con tu feminidad y energía creativa.

Transformar la menopausia en una oportunidad para el bienestar y la feminidad consciente

Más que un final, la menopausia es un umbral hacia una nueva etapa donde la mujer puede abrazar su cuerpo con respeto, celebrar su sensualidad y definir su sexualidad libre de tabúes y expectativas ajenas. Es un tiempo para nutrir nuestro superpoder femenino desde una mirada integral, que contempla mente, cuerpo y espíritu. Adoptar esta visión nos permite amar la vida sexual en cada ciclo, con la profundidad y la autenticidad que solo la experiencia puede regalar.

Recuerda que la menopausia no determina tu valor ni tu placer; tú tienes el poder de transformar esta experiencia en una historia de amor propio, resiliencia y goce constante.

Tu voz importa: comparte tu experiencia y acompáñanos en este diálogo

¿Has sentido cambios en tu energía sexual durante la menopausia? ¿Qué prácticas o consejos te han ayudado a reencontrarte con tu placer? En TodoMujeres.cl queremos escucharte. Comparte tu historia, tus dudas y tus aprendizajes en los comentarios o redes sociales y construyamos juntas un espacio donde la menopausia sea sinónimo de vida, poder y feminidad plena.

Tener sexo todos los días podría retrasar la menopausia

caballos de fuerza
miércoles, 15 de enero de 2020 a las 12:20

Según un nuevo estudio del University College London (UCL) publicado en la revista Royal Society Open Science, las mujeres que tienen sexo semanal o mensualmente tienen un menor riesgo de menopausia prematura que las mujeres que lo hacen con menos frecuencia. Los investigadores encontraron que las mujeres que reportaron actividad sexual semanalmente tenían un 28% menos de probabilidades de experimentar la menopausia a cualquier edad que las mujeres que lo hacían menos de una vez al mes.

La actividad sexual incluye las relaciones sexuales, el sexo oral, las caricias y las caricias sexuales o la autoestimulación. El estudio se basa en datos de 2936 mujeres del Estudio sobre la salud de la mujer a nivel nacional (SWAN) de EE. UU. La primera autora del estudio, Megan Arnot, señala que estos resultados “sugieren que cuando una mujer no está teniendo relaciones sexuales y no hay posibilidades de concepción, el cuerpo “decide” no invertir en la ovulación porque sería inútil”. Podría ser una compensación bioenergética entre invertir energía en la ovulación o invertir en otro lugar, como mantenerse activo y cuidar a los nietos”.

¿Por qué la menopausia llega antes cuando no hay sexo?

“La idea de que las mujeres dejan de ser fértiles para pasar más tiempo con sus familias se conoce como la ‘hipótesis de la abuela’, que sugiere que la menopausia evolucionó originalmente en los humanos para resolver los conflictos reproductivos entre diferentes generaciones de mujeres y permitir que las mujeres mayores aumenten su condición física inclusiva. invirtiendo en sus nietos”, añade.

Durante la ovulación, la función inmunológica de la mujer se altera, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a las enfermedades. Dado que el embarazo es poco probable debido a la falta de actividad sexual, no tendría sentido asignar energía a un proceso costoso, especialmente cuando existe la oportunidad de invertir los recursos en los miembros de la familia existentes.

En la investigación, se pidió a las mujeres participantes que respondieran varias preguntas, como si habían tenido relaciones sexuales con su pareja en los últimos seis meses, la frecuencia de las relaciones sexuales, incluido el tipo de relaciones sexuales (sexo oral, contacto sexual o caricias). en los últimos 6 meses) y si se habían autoestimulado en los últimos 6 meses.

Video.

¿Qué es la menopausia precoz? síntomas

¿Con qué frecuencia debe tener relaciones sexuales?

El patrón más común de actividad sexual fue semanal (64%). Ninguna de las mujeres había entrado en la menopausia, pero el 46 % estaba en la perimenopausia temprana (síntomas menopáusicos incipientes como cambios en el ciclo menstrual y sofocos) y el 54 % estaba en la premenopausia (con síntomas regulares y sin ciclo de perimenopausia o menopausia).

Las entrevistas se realizaron durante un período de 10 años durante el cual 1324 (45%) de las 2936 mujeres, con una mediana de edad de 52 años, experimentaron una menopausia natural. Al observar la relación entre la frecuencia sexual y la edad de la menopausia natural, las mujeres de todas las edades que tenían relaciones sexuales semanalmente tenían una razón de riesgo de 0,81, mientras que las mujeres de todas las edades que tenían relaciones sexuales mensualmente tenían una razón de riesgo de 0,72. Esto proporcionó una probabilidad de que las mujeres de todas las edades que tenían relaciones sexuales semanalmente tuvieran un 28 % menos de probabilidades de experimentar la menopausia en comparación con las mujeres que tenían relaciones sexuales menos de una vez al mes.

Del mismo modo, las que tenían relaciones sexuales mensualmente tenían un 19 % menos de probabilidades de experimentar la menopausia a cualquier edad que las que tenían relaciones sexuales menos de una vez al mes. Los investigadores controlaron características como los niveles de estrógeno, la educación, el IMC, la raza, los hábitos de fumar, la edad de inicio de la menstruación, la edad de la primera entrevista y la salud en general.

El estudio también evaluó si vivir con una pareja masculina afectaba la menopausia, como sustituto para evaluar si la exposición a las feromonas masculinas retrasaba la menopausia; a lo que los investigadores no encontraron conexión, independientemente de si el hombre estaba presente en el apartamento o no. La profesora de antropología de la UCL, Ruth Mace, agrega: “La menopausia es naturalmente inevitable para las mujeres y no existe una intervención conductual para evitar el cese de la reproducción. Sin embargo, estos resultados son una primera indicación de que el momento de la menopausia se puede ajustar a la probabilidad de embarazo”.

Dieta Galveston: el plan de alimentación perfecto para perder peso durante la menopausia
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Uno de los efectos más indeseables de la menopausia es cuán hinchada te sientes y cuántos kilos ganas. En lugar de una simple restricción calórica, la Dieta Galveston enfatiza la importancia de cuándo y qué comer, diciéndole qué alimentos debe evitar para reducir la inflamación en el cuerpo.

Este patrón de alimentación es, en última instancia, un ayuno intermitente de 16/8 combinado con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos y alimentos antiinflamatorios. Fue realizado por la Dra. Mary Claire Haver, una obstetra/ginecóloga, se basó en la idea de que su peso está influenciado principalmente por las hormonas, que a su vez están influenciadas por la calidad de los alimentos que come.

Cómo funciona la dieta de Galveston

El programa está diseñado para que mujeres de mediana edad bajen de peso y adopten un estilo de vida más saludable. Alternativamente, también ofrece un programa de bienestar basado en la nutrición para adultos jóvenes. El plan de dieta también ofrece suplementos nutricionales y un programa de ejercicios.

La dieta de Galveston consiste en un ayuno intermitente de 16/8. Con el ayuno intermitente, consume todas sus calorías diarias en un período de tiempo determinado. Esta ventana de alimentación es seguida por una ventana de ayuno. Lo que haces es comer todas tus calorías dentro de las 8 horas y luego ayunar durante las próximas 16 horas.

No debe comer ninguna caloría durante la ventana de ayuno. Se permiten bebidas sin calorías como agua, té sin azúcar y café sin azúcar. Al limitar el tiempo que se le permite comer, las mujeres tienden a comer menos calorías en general. Este déficit calórico favorece la pérdida de peso.

Taza de té con infusiones/PEXELS

Además de ayudarlo a perder peso, el ayuno intermitente se ha relacionado con muchos otros beneficios, como la reducción de la inflamación, la mejora de la resistencia a la insulina y la disminución de los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta

menos inflamación

La dieta antiinflamatoria es el segundo componente de la dieta de Galveston. La inflamación es una respuesta inmunitaria normal. La inflamación aguda o de corta duración es importante para combatir infecciones y curar heridas. Sin embargo, la inflamación crónica de bajo grado está relacionada con afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la artritis.

La dieta de Galveston es, en última instancia, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. Es similar a la dieta cetogénica estándar en su desglose de macronutrientes, ya que la mayoría de las calorías diarias provienen de las grasas. Se recomienda obtener aproximadamente el 70 % de las calorías diarias de las grasas, el 20 % de las proteínas y el 10 % de los carbohidratos. La idea detrás de este cambio es obtener la mayor parte de las calorías de las grasas en lugar de los carbohidratos.

En general, los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Sin embargo, en condiciones bajas en carbohidratos, como el ayuno o las dietas bajas en carbohidratos, su cuerpo descompone la grasa para obtener energía. Existe evidencia de que las dietas cetogénicas altas en grasas son más efectivas para perder peso que las dietas bajas en grasas, según el individuo.

Descanso completo/PEXELS

Sin embargo, la dieta de Galveston difiere de la dieta cetogénica tradicional ya que contiene varios otros componentes. El resultado es una dieta muy baja en carbohidratos consumida dentro de un período de alimentación de 8 horas y que contiene cantidades significativas de alimentos antiinflamatorios.

Alimentos para comer y evitar en la dieta de Galveston

La dieta de Galveston fomenta el consumo de alimentos ricos en grasas, bajos en carbohidratos, ricos en antioxidantes y antiinflamatorios. También debe beber té y comer alimentos fermentados ricos en probióticos mientras evita la mayoría de los alimentos procesados, azúcares añadidos y alcohol.

Puede incluir aceite de oliva, pollo, pavo, huevos, carne magra de cerdo, salmón, trucha, atún, mariscos, aguacates, fresas, arándanos y frambuesas, verduras de hoja verde, otras verduras como coliflor, brócoli o tomate, nueces como anacardos o almendras, queso, yogur griego natural o té negro, verde y manzanilla.

Los alimentos que se deben limitar o evitar incluyen los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales, los aditivos alimentarios, el alcohol, los alimentos procesados, los aceites vegetales ricos en grasas omega-6 (aceite de soja o de girasol) y las bebidas azucaradas, como el té dulce, las gaseosas, los refrescos de cola y los jugos. Estas restricciones ya te invitan a perder peso.