Ventajas y desventajas del ayuno intermitente: así ayuda a bajar peso

El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares de la última década. Se ha demostrado que ayuda a perder peso, pero también es cierto que no es apta para todo el mundo, ya sea por motivos médicos o porque simplemente te cuesta tomarla. Cada mujer es un mundo.

El ayuno intermitente generalmente se considera seguro. Sin embargo, es mejor comenzar o seguir esta rutina de dieta con precaución, ya que la restricción calórica prolongada puede ser peligrosa para ciertos grupos de personas: niños y adolescentes, mujeres embarazadas, personas con diabetes o que toman ciertos medicamentos, mujeres con antecedentes de trastorno alimentario …

Antes de comenzar el ayuno intermitente o hacer cualquier otro cambio drástico en su dieta, es imperativo consultar a un médico de confianza para determinar si es apto y desarrollar un plan de alimentación que lo ayude a comenzar de manera segura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que te abstienes de consumir calorías durante un período prolongado de tiempo. Normalmente, este período dura entre 12 y 40 horas. El agua, el café y otras bebidas no calóricas están permitidas durante el ayuno, pero no los alimentos sólidos ni las bebidas que contengan calorías.

El ayuno intermitente consiste en restringir las calorías durante un período prolongado de tiempo / UNSPLASH

La dieta 5:2 es un ejemplo de ayuno intermitente y una de las más populares en todo el mundo porque garantiza la pérdida de peso y suele ser relativamente fácil de seguir. Se trata de comer como lo hace normalmente cinco días a la semana y limitar su ingesta de calorías a 500-600 en los dos días restantes en el medio. Por ejemplo jueves y domingo.

Beneficios del ayuno intermitente

Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente, y para algunas personas encaja bien en su modelo de alimentación saludable sostenible a largo plazo. Dos razones principales por las que las personas prueban el ayuno intermitente son el control del peso y la salud metabólica.

Ayunar u omitir alimentos puede crear un déficit de calorías, lo que significa que su cuerpo tiene menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por este motivo, las dietas de restricción calórica, como el ayuno, son la seña de identidad de la mayoría de las dietas de adelgazamiento.

El ayuno intermitente puede sonar complicado e intimidante, pero también puede ser simple. Incluso puede descubrir que le ayuda a simplificar su día, ya que tiene menos comidas que planificar. Además, por lo general no hay necesidad de contar calorías, verificar macros, comer ciertos alimentos a los que quizás no esté acostumbrado o eliminar ciertos alimentos que de otro modo disfrutaría.

Esta dieta puede no ser adecuada para todas las mujeres / UNSPLASH

Debido a que el ayuno intermitente se enfoca más en cuándo come que en qué come, generalmente es fácil de implementar junto con su dieta actual. No necesariamente tiene que comprar alimentos especiales o desviarse mucho de su dieta normal. Si ya está satisfecho con su dieta actual pero está buscando otras formas de mejorar aún más su salud en general, el ayuno puede ser perfecto para usted.

Desventajas del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma de regular la ingesta de calorías y trabajar para mejorar la salud metabólica. Si bien los comportamientos alimentarios ciertamente pueden ser parte de una dieta saludable, puede tomar algún tiempo acostumbrarse al principio. En resumen, el ayuno intermitente no es para todas las mujeres.

Porque el ayuno intermitente requiere disciplina, moderación y planificación. Para algunas personas puede parecer antinatural al principio. Esto puede ser especialmente cierto si estás acostumbrado a confiar en tu intuición cuando decides cuándo comer. Incluso si prefiere no ceñirse a un horario estricto, el ayuno intermitente puede ser frustrante.

También puede sentir hambre.

Incluso un ayuno de 8 o 12 horas puede parecer mucho tiempo si no estás acostumbrado a ayunar. Puedes irte a la cama con hambre varias veces a la semana y puede hacerte sentir mal y hacerlo insostenible en el tiempo. Además, a veces puede ser necesario anular las señales naturales de hambre y saciedad para no romper el ayuno antes de lo planeado.

Los efectos secundarios también pueden afectar su estado de ánimo. Cuando prueba el ayuno intermitente por primera vez, lo primero que puede notar junto al hambre son cambios de humor. Esto es comprensible ya que, además de aumentar inicialmente los niveles de hambre, el ayuno también puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga, problemas para dormir y más. La irritabilidad y la ansiedad también son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en la sangre.

La vitamina E, el nutriente que se obtiene de la alimentación y que tiene beneficios para tu salud
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Aunque a menudo se piensa que la vitamina E es un solo compuesto, en realidad es un grupo liposoluble con poderosos efectos antioxidantes. Ocurre naturalmente en ciertos alimentos, incluidas semillas, nueces, algunas verduras y productos fortificados. También puede tomarlo como suplemento dietético, pero no debería tener que recurrir a esta forma.

Lo cierto es que la vitamina E cumple muchas funciones en el organismo. Quizás sea mejor conocido por sus efectos antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo al neutralizar las moléculas dañinas llamadas radicales libres. Además, es necesario para desarrollar una adecuada función inmunológica y protegerte de virus y amenazas externas.

Puede reducir los marcadores de estrés oxidativo y aumentar las defensas antioxidantes.

El estrés oxidativo es una condición que ocurre cuando hay un desequilibrio entre las defensas antioxidantes de su cuerpo y la producción y acumulación de compuestos llamados especies reactivas de oxígeno. Esto puede provocar daño celular y un mayor riesgo de enfermedad. Debido a que la vitamina E actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo, los estudios han demostrado que puede reducir los marcadores de estrés oxidativo y aumentar las defensas antioxidantes.

Disminuye los factores de riesgo de enfermedades del corazón

La presión arterial alta y los niveles altos de grasas en la sangre, como el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación sugiere que la vitamina E puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Las nueces son una gran fuente de vitamina E/UNSPLASH

Algunos estudios también muestran que tomar vitamina E con suplementos de omega-3 puede reducir los niveles de triglicéridos y LDL en personas con síndrome metabólico, un grupo de condiciones que incluye niveles altos de grasa en la sangre que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y otras condiciones de salud.

Alivia y trata el dolor menstrual

La dismenorrea es una afección caracterizada por dolor menstrual intenso y frecuente, que incluye calambres y dolor pélvico. La investigación sugiere que los buenos niveles de vitamina E pueden reducir el dolor en las mujeres con esta afección. Además, un estudio de 2021 mostró que la suplementación diaria con una combinación de vitamina E y vitamina C durante 8 semanas ayudó a reducir la gravedad del dolor pélvico y la dismenorrea en mujeres con endometriosis.

defecto raro

La deficiencia de vitamina E en personas sanas es rara, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente de su dieta. Afecta a más personas con afecciones relacionadas con la malabsorción de grasas, como la fibrosis quística y la enfermedad de Crohn.

La sobredosis de vitamina E a base de alimentos es poco probable, pero es posible consumir demasiada a través de suplementos, lo que puede causar efectos secundarios negativos y dañar su salud. Por ejemplo, los estudios han encontrado que los suplementos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata en hombres sanos y reducir el riesgo de sangrado.

La vitamina E es fácil de encontrar en los alimentos / UNSPLASH

Por lo general, no debe tomar suplementos de vitamina E a menos que lo recomiende y lo supervise un profesional de la salud calificado. Tenga en cuenta que las dosis de los suplementos de vitamina E varían significativamente y algunos proporcionan mucho más de lo que una persona sana necesita cada día. Por lo tanto, asegúrese de revisar cuidadosamente las etiquetas de los suplementos vitamínicos.

Aunque los suplementos dietéticos a veces son necesarios, el enfoque siempre está en satisfacer las necesidades nutricionales tanto como sea posible a través de los alimentos. Buenas fuentes de vitamina E son las semillas de girasol tostadas secas, las almendras, las espinacas cocidas, el brócoli, el kiwi, el mango y el tomate.

La vitamina E es un importante nutriente liposoluble. Es un poderoso antioxidante y es necesario para la salud del sistema inmunológico. Muchos alimentos contienen vitamina E, pero también puedes obtenerla a través de suplementos. Sin embargo, la primera fuente es preferible y debería ser suficiente.

Cómo hacer bien la dieta smoothie para bajar de peso en solo tres semanas
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La dieta Smoothie de 21 días es un plan de pérdida de peso que se anuncia como una alternativa simple y eficaz a las dietas de moda. De hecho, su creador afirma que la dieta viene con una larga lista de beneficios y puede ayudar a mejorar el sueño, mantener la piel brillante, aumentar los niveles de energía y promover la pérdida de peso casi al instante.

Fue creado por el entrenador y nutricionista Drew Sgoutas, quien desarrolló un plan que consiste en cambiar dos comidas al día por batidos. La lista incluye 36 recetas de batidos junto con varias ideas de comidas y refrigerios, planes semanales y consejos para preparar batidos y mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Según Sgoutas, el plan de dieta de tres semanas puede ayudar a promover una alimentación saludable, estimular la función inmunológica, desintoxicar el cuerpo, mejorar la salud de la piel y los intestinos, aumentar los niveles de energía y perder peso a corto plazo. De hecho, afirma que puedes perder hasta 4 kg en solo tres días.

Cómo hacer la dieta del batido

La Dieta de Batidos de 21 Días consiste en sustituir dos de tus comidas diarias por batidos elaborados según recetas específicas. Hay hasta 36 recetas con ingredientes como frutas, verduras, frutos secos, semillas y leche de almendras o de coco. Además de estos batidos, el plan te permite comer una comida sólida al día y dos refrigerios saludables.

Las comidas sólidas deben consistir principalmente en alimentos integrales y los refrigerios deben ser bajos en azúcar, altos en fibra y contener de 150 a 200 calorías por porción. También se permite un día de “trampa” por semana cuando no se consumen batidos, aunque las comidas deben consistir predominantemente en alimentos integrales mínimamente procesados.

Este plan de desintoxicación promete ayudar con la pérdida de peso / PEXELS

Opcionalmente, puede comenzar el plan con un plan de desintoxicación de tres días, que requiere que tome un batido con dos bocadillos saludables en el medio en lugar de tres comidas diarias. Según su tesis, la dieta funciona creando un déficit de calorías, lo que significa que quemas más calorías de las que quemas a diario.

La dieta también es alta en fibra y se dice que ayuda a restablecer las papilas gustativas para reducir los antojos de azúcar. El programa está diseñado para tres semanas, pero se recomienda repetirlo tantas veces como sea necesario hasta alcanzar el peso ideal.

alimentos para comer y evitar

La dieta de batidos de 21 días fomenta los alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, al tiempo que limita los ingredientes procesados. La mayoría de las recetas de batidos incluidas en el programa consisten en frutas, verduras, nueces y semillas mezcladas con leche de coco, agua de coco o leche de almendras. En su lugar, debe limitar su consumo de bebidas azucaradas y alimentos procesados, incluidas las carnes procesadas, los cereales refinados y los alimentos fritos.

Al ser muy restrictivo puede tener un efecto rebote/PEXELS

¿Ayuda con la pérdida de peso?

Según el creador de la Dieta de batidos de 21 días, el plan proporciona un total de unas 1500 calorías por día, lo que promovería la pérdida de peso en muchas personas. Sin embargo, esto puede variar según muchos factores diferentes, como la edad, la altura, el estado de salud y el nivel de actividad.

Sin embargo, aunque la dieta es baja en calorías y alta en fibra, también es muy restrictiva y puede ser difícil de seguir. Además, la investigación sugiere que los líquidos como los batidos llenan menos que los alimentos sólidos, lo que significa que puede tener más hambre durante el día.

Además, algunos estudios muestran que los programas de pérdida de peso que usan reemplazos de comidas pueden estar asociados con un mayor riesgo de aumento de peso una vez que se reanuda una dieta típica. Entonces, si bien cambiar algunas comidas por batidos puede resultar en una pérdida de peso a corto plazo, es poco probable que sea efectivo a largo plazo.

La dieta Okinawa es el plan alimentario japonés que tiene grandes efectos antiedad
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Okinawa es la más grande de las Islas Ryukyu y es una de las cinco regiones del mundo conocidas como las “Zonas Azules”. Las personas que viven en estas áreas viven vidas excepcionalmente largas y saludables en comparación con el resto de la población mundial. Y la llamada Dieta de Okinawa promete un plan antienvejecimiento basado en una ingesta baja en calorías y alta en carbohidratos.

La esperanza de vida de los okinawenses puede explicarse por factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. Y los expertos creen que una de las mayores influencias es la dieta. La dieta de Okinawa, en su sentido más puro, se refiere a los hábitos alimenticios tradicionales de las personas que viven en la isla de Japón.

¿Qué es la dieta de Okinawa?

La dieta tradicional de Okinawa es baja en calorías y grasas y alta en carbohidratos. Hace hincapié en las verduras y los productos de soya junto con pequeñas cantidades ocasionales de pasta, arroz, cerdo y pescado. En los últimos años, la modernización de la producción de alimentos y de los hábitos alimentarios ha supuesto un cambio en el contenido de macronutrientes de esta dieta. Aunque todavía es bajo en calorías y se basa principalmente en carbohidratos, ahora es más rico en proteínas y grasas.

Además, la cultura de Okinawa trata la comida como medicina y utiliza muchas prácticas de la medicina tradicional china. Por lo tanto, la dieta incluye hierbas y especias que se sabe que tienen beneficios para la salud, como la cúrcuma y la artemisa. El estilo de vida de Okinawa también enfatiza la actividad física diaria y las prácticas de alimentación consciente.

La dieta de Okinawa es rica en alimentos antioxidantes/PEXELS

Los beneficios para la salud asociados con la dieta tradicional de Okinawa han llevado a una versión convencional que también se dice que promueve la pérdida de peso. Aunque promueve la absorción de alimentos ricos en nutrientes, esta rama está fuertemente influenciada por la dieta occidental.

que alimentos comer

Muchos de los beneficios de la dieta de Okinawa se pueden atribuir a su abundante suministro de alimentos integrales, ricos en nutrientes antioxidantes. Los nutrientes esenciales son importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo, mientras que los antioxidantes protegen su cuerpo del daño celular.

A diferencia de otros japoneses, los okinawenses consumen muy poco arroz. En cambio, su principal fuente de calorías son las batatas, seguidas de los cereales integrales, las legumbres y las verduras ricas en fibra. Los alimentos básicos en la dieta tradicional de Okinawa son las verduras, los cereales, los productos de soja como el tofu o el miso, la carne de cerdo y el pescado. Estos alimentos proporcionan un rico suministro de antioxidantes y fibra.

para evitar los alimentos

La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con la dieta occidental moderna. Limite la carne, las aves y los productos procesados. También productos de origen animal como huevos y lácteos y la mayoría de las legumbres excepto la soja. Tampoco incluye la mayoría de las frutas y nueces.

Si bien ofrece grandes beneficios, es muy restrictivo en ciertos grupos de alimentos/PEXELS

Beneficios para la salud de la dieta de Okinawa

La dieta de Okinawa tiene una serie de beneficios para la salud que a menudo se atribuyen a sus altos niveles de antioxidantes y alimentos nutritivos de alta calidad. El beneficio más notable de la dieta tradicional de Okinawa es su aparente impacto en la esperanza de vida. La investigación sugiere que los alimentos ricos en antioxidantes pueden retrasar el proceso de envejecimiento al proteger las células del daño de los radicales libres y reducir la inflamación.

La dieta tradicional de Okinawa consiste principalmente en alimentos de origen vegetal, que ofrecen poderosas capacidades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden promover una vida más larga. Los alimentos bajos en calorías, bajos en proteínas y altos en carbohidratos en la dieta también pueden promover la longevidad.

Posibles desventajas

Aunque la dieta de Okinawa tiene muchos beneficios, también tiene posibles desventajas. Por lo tanto, excluye varios grupos de alimentos, muchos de los cuales son bastante saludables. Esto puede dificultar el cumplimiento estricto de la dieta y limitar fuentes valiosas de nutrientes importantes.

Por ejemplo, la dieta es muy baja en frutas, nueces, semillas y productos lácteos. Juntos, estos alimentos proporcionan una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar la salud. La restricción de estos grupos de alimentos puede no ser necesaria y podría ser perjudicial si no se tiene cuidado de reemplazar los nutrientes faltantes.

Quizás el mayor inconveniente de la dieta de Okinawa es su alto contenido de sodio. Algunas versiones de la dieta asignan hasta 3200 mg de sodio por día. Este nivel de ingesta de sodio puede no ser apropiado para algunas personas, especialmente aquellas con presión arterial alta.