El
estrés es uno de los grandes males de nuestro tiempo. El trabajo, las responsabilidades, querer abarcar demasiado y ser la mejor en todo… todo ello puede hacer que te sientas desbordada. ¿Qué podemos hacer al respecto? Cambiar de vida es una opción pero si no puedes hacerlo, centrarte en tu
respiración es algo que está al alcance de todas.

Aunque no lo creas, la respiración juega un papel muy importante en la regulación del
sistema nervioso y atender de manera consciente a nuestra respiración puede ayudarte a gestionar situaciones de estrés o ansiedad y conducirnos a un estado de
relajación y bienestar.

Pero es que además, cuando respiramos
de forma consciente, enviamos al centro de mando del sistema nervioso un mensaje de neutralidad emocional, de calma y de reenfoque mejorando nuestra capacidad de controlar pensamientos y emociones y proporcionando una
claridad mental muy superior que en momentos de nerviosismo.

Ejercicios de respiración para controlar el estrés

Todo esto es muy bonito pero, ¿cómo
respiramos para controlar el estrés? Porque respirar es algo que hacemos todos de forma automática, sino moriríamos. Prestando atención de verdad a tu forma de hacerlo y siguiendo unas
pautas muy sencillas que te ayudarán a desviar la atención de ese nerviosismo a veces incontrolable. Aquí tienes unos
ejercicios muy sencillos para que los pongas en práctica en tu día a día:

1. La respiración abdominal

El objetivo es hinchar el
diafragma, no el pecho. Para aprender a practicarla de manera correcta, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y realiza una respiración
profunda por la nariz, sintiendo el vientre crecer y los pulmones estirarse. Prueba a hacer entre seis y diez respiraciones lentas y profundas durante
10 minutos todos los días.

2. La respiración cuadrada

Se trata de un ejercicio muy simple, pero tienes que echarle imaginación ya que tienes que recrear en tu mente
un cuadrado y debes ‘dibujar’ con la respiración los cuatro lados del mismo. La respiración cuadrada aumenta la concentración, relaja el
sistema nervioso y reduce el estrés. Además, es particularmente útil a la hora de dormir.

Para realizarla debes
tomar aire por la nariz en cuatro tiempos y mantener el aire en los pulmones otros cuatro tiempos. Así has dibujado dos lados del cuadrado imaginario. A continuación, expulsa el aire también por la nariz otros
cuatro tiempos y mantén los pulmones vacíos otros cuatro tiempos antes de volver a inhalar. Así has dibujado el cuadrado completo.

3. La respiración Ujjayi

Acerca la barbilla al pecho, inhala profundamente y exhala el aire por la boca, pronunciando
la sílaba Ha. A continuación, repite la misma dinámica: inspira profundamente y al exhalar apoya suavemente la lengua en el paladar junto los dientes y trata de hacer el sonido anterior pero con la boca cerrada. Ahora debes mantener el cierre suave de la glotis y realizar
el sonido ujjayi tanto al inhalar como al exhalar el aire.

4. Respiración alterna

Coloca tu
pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y tu
índice sobre la fosa nasa izquierda. Inhalamos por la fosa izquierda presionando con nuestro pulgar, y soltamos y exhalamos por la fosa derecha presionando con el índice. Eso sí, esta técnica no se recomienda
antes de dormir, ya que se considera que balancea el cuerpo y levanta la mente.

No seas escéptica. No en vano, prácticas como
el yoga y la meditación centran su enfoque en la respiración para calmar cuerpo y mente, conduciendo a estados de
relajación y bienestar al estimular sensaciones tranquilizadoras durante períodos de estrés.

¿Qué es el saludo al sol?

El llamado saludo al sol (Surya Namaskar) es una secuencia de 12 movimientos que se realizan como un solo ejercicio. Es una de las posturas más fundamentales y conocidas del yoga y suele practicarse al inicio de las clases de la disciplina. El movimiento debe ir acompañado de una respiración muy controlada.

Haz el saludo al sol todas las mañanas para recargar las pilas. pexels

¿Con qué frecuencia hay que saludar al sol?

Para iniciar este ejercicio y empezar el día lleno de energía, te recomendamos hacer 5 repeticiones del saludo al sol. Con la práctica, puedes construir gradualmente hasta 10 o incluso 12 series.

Practicar yoga en la playa es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. pixabay

El mejor momento del día para saludar al sol

El yoga se puede practicar en cualquier momento del día, pero el mejor momento para realizar esta práctica es sin duda por la mañana, nada más levantarse y en ayunas.

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Los beneficios de hacer el saludo al sol todas las mañanas

Realizar una serie de saludos al sol cada mañana puede darle energía renovada para el día. Además, este ejercicio te ayudará a ganar fuerza y ​​flexibilidad mientras mejoras tu coordinación. Como si todo eso fuera poco, el saludo al sol también ayuda a relajarse y concentrarse.

Descubre la clase de yoga perfecta para principiantes. pixabay

Si lo haces regularmente, los beneficios también se sentirán en tu figura.

Esta postura de yoga se recomienda para una buena noche de sueño.

¿Cómo se hace correctamente el saludo al sol?

El saludo al sol consta de 12 posturas que veremos en detalle.

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1. Pranamasana

Párate derecho con la espalda recta y las piernas juntas. Junta las palmas de las manos a la altura del corazón y respira hondo.

2. Hasta Uttanasana

Expulsa el aire de la posición anterior y eleva los brazos lo más alto posible. Mientras levantas los brazos, arquea la espalda hacia atrás y lleva los brazos también hacia atrás.

Controla tu respiración con cada movimiento del saludo al sol. pexels

3. Pada hastasana

Luego, sin doblar las rodillas, lleva el cuerpo hacia adelante y estira los brazos lo más que puedas.

4. Postura de Ashwa Sanchalana

Luego lleve la pierna izquierda hacia atrás mientras dobla la rodilla derecha y endereza la espalda y la cabeza hacia adelante.

5. Adho Mukha Svanasana (postura del perro)

Toma la pierna que doblaste hacia atrás y estírala mientras levantas las caderas. Los pies y las manos deben estar apoyados en el suelo.

Los expertos recomiendan el yoga para aliviar el estrés y prevenir las migrañas.

6. Ashtanga Namaskara

Desde la posición anterior, baja todo el cuerpo hasta el suelo, apoyándolo sobre las manos, los pies, las rodillas, el pecho y la cabeza.

7. Bhujangasana (postura de la cobra)

Luego estire las piernas y colóquelas completamente en el piso. Además, apoye las palmas de las manos y estire la espalda mientras la arquea hacia atrás junto a la cabeza.

La postura de la cobra es uno de los componentes del saludo al sol. pexels

8. Adho Mukha Svanasana

Ya tenías esta posición (la del perro) en el paso cinco, pero es hora de repetirla en orden inverso y exhalar.

9. Postura de Ashwa Sanchalana

También repita la posición número cuatro, pero en orden inverso. Es decir, ahora necesita traer de vuelta la pierna doblada anteriormente.

10. Pada hastasana

Repita el paso número tres. Para ello, coloca ambas piernas paralelas y estíralas, al mismo tiempo estira tu cuerpo hacia delante e intenta tocar el suelo con los dedos, sin doblar las rodillas.

11. Hasta Uttanasana

Junta las palmas de las manos y levanta los brazos, endereza la espalda y mira hacia adelante.

12. Pranamasana

Regrese a la posición inicial y exhale lentamente para completar el saludo al sol.

Además es una actividad muy completa que trabaja todo el tren inferior, fortaleciendo glúteos y cuádriceps. Es difícil sufrir lesiones, lo que lo hace ideal para personas que ya tienen 50 años. Eso sí, no es recomendable para quienes ya tienen problemas en las rodillas.

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Cómo realizar correctamente este ejercicio después de los 50

Para realizar este ejercicio correctamente, debes pararte con las piernas separadas frente a una silla, un cajón o una escalera. Suba el escalón o el cajón con un pie y, utilizando la potencia de la pierna apoyada, suba el resto del cuerpo. Luego vuelve a bajar y coloca la pierna que no estás ejercitando en el suelo.

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Repita el movimiento 10 veces, cambiando de pierna. Lo ideal es empezar con dos series de repeticiones por pierna. Poco a poco, ya medida que notes que los músculos de las piernas ganan fuerza, aumenta el número de repeticiones. Puedes hacer 12 en cada tanda.

Al realizar los movimientos, también es importante controlar la respiración. Debes exhalar mientras levantas el cuerpo e inhalar cuando lo vuelves a bajar.

También es importante mantener una postura correcta durante el ejercicio. Siempre debes asegurarte de que tu espalda esté recta. Puede colocar los brazos sobre las caderas para ayudar en el movimiento de elevación del cuerpo.

El ejercicio que endurecerá tus glúteos en pocos días y que solo te llevará unos minutos

Los beneficios del step-up para tus glúteos

Si haces este ejercicio correctamente y con regularidad, pronto notarás los resultados. Además de fortalecer y tonificar las piernas, también puede mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. También ganarás velocidad y fuerza mientras proteges tu espalda baja.

Consigue unos glúteos firmes con este ejercicio. pixabay

Debido a que este es un ejercicio asimétrico o unilateral, solo entrenas una pierna a la vez. Por ello, debes realizar los ejercicios muy concentrados y asegurarte de repetirlos siempre el mismo número de veces con la otra pierna.

El step-up entrena los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas.

El yoga combina asanas, posturas, con respiración y meditación. La combinación de estas prácticas ofrece grandes beneficios para el cuerpo, pero también para la mente. A través de la respiración, que hace de puente entre estas dos áreas del ser humano en el yoga, se pueden mejorar significativamente las dolencias psicológicas y aumentar la calidad de vida.

Cómo el yoga mejora tu salud mental

Si bien no es la solución definitiva a estos problemas, los expertos coinciden en que es una gran herramienta que puede usar para aliviar el estrés, la ansiedad o la presión. Estudios realizados al respecto demuestran que las personas que practican yoga tienen un mejor estado de ánimo y además ayudan a mejorar las relaciones sociales.

Entre los beneficios de esta práctica está la estimulación del sistema nervioso autónomo. Este sistema se encarga de responder a diversos estímulos y regular procesos como la digestión o los ciclos del sueño, que se ven más afectados cuando los niveles de estrés en el organismo se disparan.

Cuando los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen, funciona favorablemente para aliviar la ansiedad e incluso la depresión o los ataques de pánico. Las patologías mentales que se tratan de la mano de la práctica del yoga tienen muchas más posibilidades de mejorar que las que no.

El yoga se enfoca mucho en la respiración y enseña a permanecer en el momento presente, lo que te permite fortalecer la conexión contigo mismo. Cualquiera que practique yoga regularmente aprende a interpretar las señales del cuerpo y los procesos mentales. De esa manera, es mucho más fácil detectar un pensamiento intrusivo que pueda estar provocando problemas de ansiedad.

Al dedicarse de lleno a esta tarea, las personas que practican yoga alcanzan mayores niveles de autoconocimiento y alcanzan una mayor claridad de pensamiento. Vivir en el presente, ser capaz de concentrarse en su propia respiración y tener en cuenta estas claves tanto dentro como fuera de la práctica ayudará a aumentar la autoestima, conectarse con pensamientos inconscientes y lograr una mayor claridad de pensamiento.

Beneficios de aliviar el estrés a través de la meditación

Además, el yoga puede ser una gran técnica de relajación. Cuando nos enfrentamos a situaciones de la vida que pueden desencadenar estrés, alcanzar estos niveles de autoconciencia y control sobre la situación ayuda a relativizar y separar lo que es un problema real y lo que es el resultado de una sobreactividad mental.

Los beneficios del yoga para la salud mental también favorecen las relaciones sociales/PEXELS

El yoga también trae beneficios a nivel social. Una vez que se logra este estado de paz y tranquilidad, se bajan los niveles de cortisol y se estimula la función del sistema nervioso autónomo, la persona que practica yoga mejorará exponencialmente sus habilidades sociales. Esa calma que le ha proporcionado el ejercicio se refleja en su trato con las demás personas y consigue crear un ambiente de calma y serenidad que contagia a todos los que le rodean.

Todos estos beneficios contribuyen en mayor o menor medida a la mejora de la salud física y mental. Tanto en el día a día como en el caso de enfermedades más graves como adicciones, problemas de embarazo o trastornos de la alimentación, la buena práctica del yoga ofrece un plus de estabilidad y seguridad, que contribuye a mantener la salud mental.